運動抗癌“實錘”！柳葉刀：3種運動價效比最高，但避開4個誤區

來源：戲說健康 釋出時間：2024-04-25 14:01

53歲的賀明確診肺癌晚期，醫生說只剩下3個月的時間了，但他卻堅持用61場馬拉松跑出生命奇蹟；

醫療工作者張雷查出癌症做了三次手術，但她決定跟癌症抗爭到底，一直堅持游泳鍛鍊，癌症20多年沒有復發……

他們的抗癌經驗，都離不開運動。不少人都好奇：運動對抗癌是否真的有效？

一、  研究證實：運動或能降低13種疾病發病率！

2016年，全球頂級醫學期刊《美國醫學會雜誌》（JAMA）刊登了一項震撼人心的研究。

該研究覆蓋144萬人，經過長達18年的深入追蹤與細緻分析，得出了一個令人振奮的結論：運動訓練能夠明顯降低13種癌症的發病率。

運動能夠使食管腺癌的風險降低高達42%，肝癌風險降低27%，連肺癌風險也能降低26%。

無獨有偶，2022年2月發表在《國際癌症雜誌》的一項研究也發現了運動與抗癌的關係：長時間堅持每週多次中等強度的有氧運動，體內會釋放出更多對抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），這些分子能對異常細胞發揮作用，促進DNA修復，減緩癌細胞的生長。

不同國家的多項研究都在說著同一個觀點：運動是簡單而有效的抗癌方法。這讓很多人想一探究竟：究竟運動為什麼能可以抗癌？

首先，運動透過降低介質的迴圈水平等機制，有效地預防腫瘤發生。

其次，腫瘤微環境在運動中發生變化，延緩腫瘤的生長和進展。

同時，運動可以調控腫瘤抑制因子的表達，抑制腫瘤發展。

另外，癌細胞對熱的耐受力遠不及正常細胞，它們更容易被運動中肌肉產生的熱量殺傷。

二、  生命在於運動，但過量會加速衰老？

“生命在於運動”，運動是維護身體健康的重要幫手，但過度運動可能帶來意想不到的後果，有研究提出了新的觀點：運動過量竟然會加速衰老。

芬蘭于韋斯屈萊大學的研究團隊在 medRxiv 上發表了一項重要研究，他們透過問卷調查的形式，深入分析了22750名參與者的運動習慣與生物衰老之間的關係。

結果顯示，與保持中等至活躍運動水平的人群相比，那些久坐不動或進行高強度運動的人，其生物衰老速度明顯加快。

具體來說，高度運動的人與中等運動水平的人相比，生物學年齡要衰老1.3年；而與活躍運動的人相比，他們更是衰老了1.8年。

運動會動用我們身體的各個部位，一旦方法不對，很容易會造成傷害。

錯誤的鍛鍊方式會導致關節受到異常壓力或傷害，引發關節痛苦悲傷、腫脹、僵硬等問題；

溘然增加鍛鍊強度或不當的鍛鍊技巧可能會讓肌肉纖維過度伸展或撕裂；

運動時的猛烈扭轉或過度內旋等動作會引起韌帶鬆弛，出現損傷痛苦悲傷的感覺。

三、掌握“科學運動指南”，健康運動並不難

運動對了，是強身之寶；運動錯了，是傷身之物。做到這4點，既可以起到抗癌效果，又能享受運動的樂趣。

1、運動時間不要太長

合理的鍛鍊計劃可以幫助身體逐步適應運動強度，避免受傷。初學者可以先從簡單的有氧運動開始，如散步、慢跑等，逐漸增加運動時間和強度。注意不要一開始鍛鍊太久，以免引起肌肉痠痛等問題。

2、多做3類運動

可以根據個人喜好選擇合適的運動專案，儘量選擇跟自己身體狀況適配的運動型別，不要選擇強度太大的。《柳葉刀》雜誌一項研究提到，羽毛球、游泳、瑜伽這3項運動與降低全因死亡風險之間的關係顯著，常做可以讓身體獲益更多。

3、鍛鍊後及時補水

鍛鍊時大量出汗會導致脫水，影響身體健康。如果不及時補水，容易引起頭暈、噁心等症狀。在運動過程中，應每隔一定時間飲用適量清水或功能飲料，保持體內水分平衡。

4、 不要空腹運動

早晨剛睡醒時，身體還沒恢復活力，正處於低代謝狀態，如果空腹就去運動，可能會因身體能量不足而誘發心律失常。建議在運動前適當進食一些高能量的食物，為身體提供必要的能量儲備。

四、癌細胞喜歡的3件事，別再做了

患癌成因複雜，光是靠運動抗癌是遠遠不夠的，還要養成良好的生活習慣。如果常做以下這3件事，癌症很可能會找上門，快來自查有沒有！

·熬夜

根據2019年世界衛生組織國際癌症研究機構的報告熬夜被歸類為“可能致人類患癌”的因素。

美國華盛頓州立大學的研究表明，熬夜不僅會干擾生物鐘，還會引發DNA損傷，並降低DNA的修復效率。

·久坐不動

德克薩斯大學MD安德森癌症中心的研究發現，不愛活動的人因癌症而死亡的風險更高。與不愛久坐的人相比，久坐時間最長的癌症患者死亡風險增加了82%！

另外，久坐導致身體能量消耗降低，不利於腸道蠕動，容易引起腹脹、便秘，進而可能傷害腸粘膜，誘發癌症。

·不良飲食習慣

不良飲食習慣也會讓癌症“找上門”。比如，有些人經常暴飲暴食、不細嚼慢嚥，容易損傷消化道黏膜，導致慢性炎症增生病變；另外，飲食不規律、或長期高糖高熱量飲食等習慣，都可能會給消化系統帶來負擔，增加胃癌、腸癌等風險。

參考資料：

[1]《最新研究證實：運動真的能抗癌！》.科普中國.2022-04-30

[2]《運動真的能抗癌！中國腫瘤患者運動治療專家共識來了》.浙江省腫瘤醫院.2023-10-09

[3]《運動抗癌的“秘密”是什麼？》.人衛健康.2023-08-30

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53歲的賀明確診肺癌晚期，醫生說只剩下3個月的時間了，但他卻堅持用61場馬拉松跑出生命奇蹟；

醫療工作者張雷查出癌症做了三次手術，但她決定跟癌症抗爭到底，一直堅持游泳鍛鍊，癌症20多年沒有復發……

他們的抗癌經驗，都離不開運動。不少人都好奇：運動對抗癌是否真的有效？

一、  研究證實：運動或能降低13種疾病發病率！

2016年，全球頂級醫學期刊《美國醫學會雜誌》（JAMA）刊登了一項震撼人心的研究。

該研究覆蓋144萬人，經過長達18年的深入追蹤與細緻分析，得出了一個令人振奮的結論：運動訓練能夠明顯降低13種癌症的發病率。

運動能夠使食管腺癌的風險降低高達42%，肝癌風險降低27%，連肺癌風險也能降低26%。

無獨有偶，2022年2月發表在《國際癌症雜誌》的一項研究也發現了運動與抗癌的關係：長時間堅持每週多次中等強度的有氧運動，體內會釋放出更多對抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），這些分子能對異常細胞發揮作用，促進DNA修復，減緩癌細胞的生長。