每週吃多少水果有助於降血糖，降糖化血紅蛋白？這4種常見水果建議常吃！

來源：野史來探究 釋出時間：2024-04-26 07:41

一項涉及上萬名糖友的研究顯示[1]，與不吃新鮮水果相比，每週吃5天以上、每天吃100ｇ以上的水果能降低糖友的空腹血糖和糖化血紅蛋白。

糖尿病病友不要不敢吃水果了，前提是一定要選對生果。

優選柑橘類和漿果類生果的升糖指數低 （升糖指數是衡量食物攝入後血糖升高速度的指標，數值≤55代表低GI食物，對於血糖升高的影響小，見表1），對糖友較為適合。

表1 各類食物GI分類表[2]

分類	食品名稱	GI
水果及製品	蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、柚子、香蕉、草莓	低
	菠蘿、哈密瓜、水果罐頭（如桃、杏）、葡萄乾	中
	西瓜	高

常見的柑橘類和漿果類生果，我個人推薦這4種。

01

蘋果

蘋果是市面上最常見的水果了，它含有一種生物活性物質叫蘋果多酚。有研究表明[3]它可以改善胰島素抵抗，降低糖尿病模型大鼠血糖值。另外它還具有如抗氧化性、抗動脈硬化等藥理功能。

02

草莓

草莓是一種小漿果，酸甜可口。研究發現[4]草莓中的多酚類物質能夠改善胰島素敏感性，具有良好的體外降血糖活性。除此之外，其保健功效涉及抗氧化、心腦血管保護、輔助降血脂等。

03

獼猴桃

獼猴桃病蟲害少，一般無需使用農藥，是極少數沒有農藥汙染的無公害果品。研究證明[5]其能改善糖尿病小鼠的糖脂代謝。中醫認為其能“止暴渴，解煩熱”。

獼猴桃豐富的膳食纖維和抗氧化物質，能夠起到清熱降火、潤燥通便的作用，可以防治便秘。不外獼猴桃性寒不宜多食，脾胃虛、大便溏瀉者應慎食。

04

柚子

柚肉中含有豐富的維生素C以及類胰島素等成分，含水量高達近90%，放在上下晝加餐吃，增加飽腹感，減少總體的能量攝入，是糖友的理想水果。

與白瓤柚子相比，紅瓤柚子多了一種番茄紅素，能夠起到較好的抗氧化作用。此外，柚子含有生理活性物質皮甙，可降低血液的黏滯度，減少血栓的形成，對腦血管疾病有較好的預防作用。

糖友吃水果，關注這3點

01

選擇新鮮的水果

不要用果汁、水果罐頭或者果乾替代新鮮水果。水果榨成汁後，升糖指數會升高，這不利於血糖控制。此外，榨汁後生果中的維生素和礦物質會流失，飽腹感會降低。

02

控制總能量的攝入

糖友不要一次性吃多水果。

每種水果都含有一定的能量，在吃一定量的水果後，應相應減少主食的量，以保持每天總能量的平衡。

03

注意監測血糖水平

由於個體差異，對食物的消化吸收能力存在差異，就是吃相同的水果，對血糖的影響也不一樣，

因此，在食用水果時，要注意監測空腹血糖和餐後2小時血糖水平。透過這種方式，直觀瞭解不同水果對自己血糖的影響，並據此做出調整。

下面給大家推薦一個吃水果的順口溜：

新鮮水果可以吃，兩餐之間吃水果；

種類和量要控制；推薦低GI水果；

蘋果草莓獼猴桃，熱帶水果不要吃；

乾果蜜餞不要碰，直接生吃別榨汁；

實在沒啥好選擇，可吃黃瓜西紅柿。

作者：武若水 內分泌科醫生

參考文獻：

[1] 蘇健,覃玉,潘曉群,等.新鮮水果攝入與2型糖尿病患者血糖控制關係的研究[J].中華流行病學雜誌,2019,40(6):660-665.

[2] 成人糖尿病食養指南（2023版）.

[3] 王峰,李新明,李群,等.蘋果多酚及其活性單體對糖尿病小鼠腎中與糖代謝相關基因表達的影響[J].中國醫藥指南,2018,16(17):1-2.

[4] 林昕怡,齊媛媛,周琪琪,等.草莓對人類慢性疾病防治作用的研究進展[J].熱帶農業工程,2022,46(03):4-10.

[5] 張偉,尹震花,康文藝.獼猴桃對糖尿病小鼠糖、脂質代謝及氧化應激的影響[J].天然產物研究與開發,2015,27(09):1601-1606.

一項涉及上萬名糖友的研究顯示[1]，與不吃新鮮水果相比，每週吃5天以上、每天吃100ｇ以上的水果能降低糖友的空腹血糖和糖化血紅蛋白。

糖尿病病友不要不敢吃水果了，前提是一定要選對生果。

優選柑橘類和漿果類生果的升糖指數低 （升糖指數是衡量食物攝入後血糖升高速度的指標，數值≤55代表低GI食物，對於血糖升高的影響小，見表1），對糖友較為適合。

表1 各類食物GI分類表[2]

分類	食品名稱	GI
水果及製品	蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、柚子、香蕉、草莓	低
	菠蘿、哈密瓜、水果罐頭（如桃、杏）、葡萄乾	中
	西瓜	高

常見的柑橘類和漿果類生果，我個人推薦這4種。

01

蘋果

蘋果是市面上最常見的水果了，它含有一種生物活性物質叫蘋果多酚。有研究表明[3]它可以改善胰島素抵抗，降低糖尿病模型大鼠血糖值。另外它還具有如抗氧化性、抗動脈硬化等藥理功能。

02

草莓

草莓是一種小漿果，酸甜可口。研究發現[4]草莓中的多酚類物質能夠改善胰島素敏感性，具有良好的體外降血糖活性。除此之外，其保健功效涉及抗氧化、心腦血管保護、輔助降血脂等。

03

獼猴桃

獼猴桃病蟲害少，一般無需使用農藥，是極少數沒有農藥汙染的無公害果品。研究證明[5]其能改善糖尿病小鼠的糖脂代謝。中醫認為其能“止暴渴，解煩熱”。

獼猴桃豐富的膳食纖維和抗氧化物質，能夠起到清熱降火、潤燥通便的作用，可以防治便秘。不外獼猴桃性寒不宜多食，脾胃虛、大便溏瀉者應慎食。

04

柚子

柚肉中含有豐富的維生素C以及類胰島素等成分，含水量高達近90%，放在上下晝加餐吃，增加飽腹感，減少總體的能量攝入，是糖友的理想水果。

與白瓤柚子相比，紅瓤柚子多了一種番茄紅素，能夠起到較好的抗氧化作用。此外，柚子含有生理活性物質皮甙，可降低血液的黏滯度，減少血栓的形成，對腦血管疾病有較好的預防作用。

糖友吃水果，關注這3點

01

選擇新鮮的水果

不要用果汁、水果罐頭或者果乾替代新鮮水果。水果榨成汁後，升糖指數會升高，這不利於血糖控制。此外，榨汁後生果中的維生素和礦物質會流失，飽腹感會降低。

一項涉及上萬名糖友的研究顯示[1]，與不吃新鮮水果相比，每週吃5天以上、每天吃100ｇ以上的水果能降低糖友的空腹血糖和糖化血紅蛋白。

糖尿病病友不要不敢吃水果了，前提是一定要選對生果。

優選柑橘類和漿果類生果的升糖指數低 （升糖指數是衡量食物攝入後血糖升高速度的指標，數值≤55代表低GI食物，對於血糖升高的影響小，見表1），對糖友較為適合。

表1 各類食物GI分類表[2]

分類	食品名稱	GI
水果及製品	蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、柚子、香蕉、草莓	低
	菠蘿、哈密瓜、水果罐頭（如桃、杏）、葡萄乾	中
	西瓜	高

常見的柑橘類和漿果類生果，我個人推薦這4種。

01

蘋果

蘋果是市面上最常見的水果了，它含有一種生物活性物質叫蘋果多酚。有研究表明[3]它可以改善胰島素抵抗，降低糖尿病模型大鼠血糖值。另外它還具有如抗氧化性、抗動脈硬化等藥理功能。

02

草莓

草莓是一種小漿果，酸甜可口。研究發現[4]草莓中的多酚類物質能夠改善胰島素敏感性，具有良好的體外降血糖活性。除此之外，其保健功效涉及抗氧化、心腦血管保護、輔助降血脂等。

03

獼猴桃

獼猴桃病蟲害少，一般無需使用農藥，是極少數沒有農藥汙染的無公害果品。研究證明[5]其能改善糖尿病小鼠的糖脂代謝。中醫認為其能“止暴渴，解煩熱”。

獼猴桃豐富的膳食纖維和抗氧化物質，能夠起到清熱降火、潤燥通便的作用，可以防治便秘。不外獼猴桃性寒不宜多食，脾胃虛、大便溏瀉者應慎食。

04

柚子

柚肉中含有豐富的維生素C以及類胰島素等成分，含水量高達近90%，放在上下晝加餐吃，增加飽腹感，減少總體的能量攝入，是糖友的理想水果。

與白瓤柚子相比，紅瓤柚子多了一種番茄紅素，能夠起到較好的抗氧化作用。此外，柚子含有生理活性物質皮甙，可降低血液的黏滯度，減少血栓的形成，對腦血管疾病有較好的預防作用。

糖友吃水果，關注這3點

01

選擇新鮮的水果

不要用果汁、水果罐頭或者果乾替代新鮮水果。水果榨成汁後，升糖指數會升高，這不利於血糖控制。此外，榨汁後生果中的維生素和礦物質會流失，飽腹感會降低。

一項涉及上萬名糖友的研究顯示[1]，與不吃新鮮水果相比，每週吃5天以上、每天吃100ｇ以上的水果能降低糖友的空腹血糖和糖化血紅蛋白。

糖尿病病友不要不敢吃水果了，前提是一定要選對生果。

優選柑橘類和漿果類生果的升糖指數低 （升糖指數是衡量食物攝入後血糖升高速度的指標，數值≤55代表低GI食物，對於血糖升高的影響小，見表1），對糖友較為適合。

表1 各類食物GI分類表[2]

分類	食品名稱	GI
水果及製品	蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、柚子、香蕉、草莓	低
	菠蘿、哈密瓜、水果罐頭（如桃、杏）、葡萄乾	中
	西瓜	高

常見的柑橘類和漿果類生果，我個人推薦這4種。

01

蘋果

蘋果是市面上最常見的水果了，它含有一種生物活性物質叫蘋果多酚。有研究表明[3]它可以改善胰島素抵抗，降低糖尿病模型大鼠血糖值。另外它還具有如抗氧化性、抗動脈硬化等藥理功能。

02

草莓

草莓是一種小漿果，酸甜可口。研究發現[4]草莓中的多酚類物質能夠改善胰島素敏感性，具有良好的體外降血糖活性。除此之外，其保健功效涉及抗氧化、心腦血管保護、輔助降血脂等。

03

獼猴桃

獼猴桃病蟲害少，一般無需使用農藥，是極少數沒有農藥汙染的無公害果品。研究證明[5]其能改善糖尿病小鼠的糖脂代謝。中醫認為其能“止暴渴，解煩熱”。

獼猴桃豐富的膳食纖維和抗氧化物質，能夠起到清熱降火、潤燥通便的作用，可以防治便秘。不外獼猴桃性寒不宜多食，脾胃虛、大便溏瀉者應慎食。

04

柚子

柚肉中含有豐富的維生素C以及類胰島素等成分，含水量高達近90%，放在上下晝加餐吃，增加飽腹感，減少總體的能量攝入，是糖友的理想水果。

與白瓤柚子相比，紅瓤柚子多了一種番茄紅素，能夠起到較好的抗氧化作用。此外，柚子含有生理活性物質皮甙，可降低血液的黏滯度，減少血栓的形成，對腦血管疾病有較好的預防作用。

糖友吃水果，關注這3點

01

選擇新鮮的水果

不要用果汁、水果罐頭或者果乾替代新鮮水果。水果榨成汁後，升糖指數會升高，這不利於血糖控制。此外，榨汁後生果中的維生素和礦物質會流失，飽腹感會降低。