給大家推薦一種食材，便宜，還含有降糖成分，能幫你防胖、防認知衰老、防癌！

來源：電影胡侃 釋出時間：2024-04-24 10:14

2012年，聯合國糧農組織和世界衛生組織聯名提出：21世紀人類最佳飲食結構是“一葷一素一菇”。

這裡的“一菇”就是指各類菌菇類食材，它們含多種具有降糖功效的成分，如多糖、黃酮類、三萜類及生物鹼類等物質。

這些物質透過調節糖脂代謝，改善胰島素抵抗，修復胰島β細胞，清除自由基，避免胰島β細胞的氧化損傷等多種複雜機制，達到防治糖尿病的效果[1]。

關於這些活性物質的降血糖作用還需要繼續研究，不外對於糖尿病患者來說，在均衡飲食的前提下，不妨適量多吃一些菌菇。

為什麼推薦糖友吃菌菇？

菌菇中維生素D、蛋白質、膳食纖維等都是優於其他大部分蔬菜和水果的，絕對稱得上蔬菜中的“營養大王”。

例如，蘑菇中氨基酸就有18種，氨基酸組成堪比肉類，還富含膳食纖維、磷和鐵等微量元素，以及擁有一般新鮮蔬菜沒有或很少有的維生素D[2]。

還有一向被視為營養滋補佳品的銀耳，含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質及幾丁質，低熱量及低脂肪，是保健的優良食材[3]，有助預防肥胖、減緩認知衰老、降低癌症風險、提高免疫力。

因此，建議大家“每日一菌菇”，部分研究推薦的是每天吃不少於18克新鮮蘑菇[4]，大概就是2-3個口蘑的份量。

哪些菌菇適合糖友吃？

下面列出了常見菌菇的適宜人群，糖友可根據自己和家人的需要安排到日常飲食中[5-6]。

種類	宜食人群
木耳	糖尿病、高血壓、動脈粥樣硬化患者；月經較多人群
香菇	糖尿病、高血壓、高膽固醇人群；免疫力低下者
平菇	糖尿病、肥胖者；腸胃功能虛弱者、慢性胃炎患者
草菇	糖尿病、高血壓患者；體虛氣弱、產後乳汁不足者
金針菇	糖尿病、高血壓、癌症患者；兒童、老年人、孕婦
銀耳	糖尿病、胃炎患者；免疫力低下者、體質虛弱者、便秘人群
口蘑	糖尿病、高血壓患者；脾胃虛弱、食慾不振人群
茶樹菇	糖尿病、高血壓、肥胖症患者；慢性腸胃炎、前列腺炎患者
雞腿菇	糖尿病、高血脂患者；痔瘡患者、消化不良者
猴頭菇	糖尿病、心血管疾病患者；老少皆宜

平時在超市買的口蘑、香菇、銀耳、黑木耳、猴頭菇、雞腿菇等都含有多糖、黃酮類等有利於控糖的活性物質。

糖友吃菌菇，要注意下面2點

1.推薦購買新鮮的菌菇。

一些被浸泡水裡或者幹蘑菇泡水後，比如B族維生素、礦物質等營養成分會出現損失，因此建議儘量購買新鮮的菌菇。注意，不要在戶外隨意採摘野生菌。

2.烹飪過程少放或不放雞精、味精、蠔油等增鮮調味品。

食用菌本身鮮味已經足夠，所以烹飪中鹽、增鮮調味料都可以少放。

最後給大家推薦一些菌菇為原料的食養菜譜[7]，補充營養、有助控糖的同時還能享受美味。

01

竹蓀山藥煲冬菇雞

竹蓀10克，山藥30克，冬菇15克，胡蘿蔔30克，雞肉50克，生薑3克

02

黃芪猴頭菇湯

黃芪10克，猴頭菇50克，雞肉50克，生薑3克

03

木耳香菇肉丸湯

木耳5克，香菇5克，豬瘦肉30克，香菜15克

04

草菇圓白菜炒雞雜

草菇30克，圓白菜100克，雞肝8克，雞胗8克，雞腸8克，雞心8克

05

金針菇炒黃豆芽

金針菇30克，黃豆芽60克

06

青椒平菇炒肉

青椒70克，平菇75克，豬瘦肉60克

07

杏鮑菇蒜苗炒肉

杏鮑菇15克，蒜苗50克，牛肉20克

08

蒸釀香菇

豬裡脊肉40克，香菇40克，生薑10克，蔥20克

每日“一葷一素一菇”，你做到了嗎？

作者：劉巧真 註冊營養師

參考文獻：

[1]牛君,王傲,史釧,等.中國食用菌降血糖研究進展[J].中國食用菌,2020,39(01):1-7+15.

[2]杜康.蘑菇的營養保健作用[J].農業知識,2011,(08):60-61.

[3]趙佩岑,陳啟楨.銀耳的藥理活性與產品開發[J].食藥用菌,2023,31(06): 365-369+384.

[4] Ba D M, Ssentongo P, Beelman R B, et al. Higher mushroom consumption is associated with lower risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1691-1704

[5]孫志慧編著. 食物營養速查全書[M]. 天津：天津科學技術出版社, 2013.09.

[6]孫耀軍，鄒建，孫莉主編. 營養師速查手冊 第二版[M]. 北京：化學工業出版社, 2020.03.

[7]成人糖尿病食養指南（2023年版）[J].全科醫學臨床與教育,2023,21(05): 388-391.

2012年，聯合國糧農組織和世界衛生組織聯名提出：21世紀人類最佳飲食結構是“一葷一素一菇”。

這裡的“一菇”就是指各類菌菇類食材，它們含多種具有降糖功效的成分，如多糖、黃酮類、三萜類及生物鹼類等物質。

這些物質透過調節糖脂代謝，改善胰島素抵抗，修復胰島β細胞，清除自由基，避免胰島β細胞的氧化損傷等多種複雜機制，達到防治糖尿病的效果[1]。

關於這些活性物質的降血糖作用還需要繼續研究，不外對於糖尿病患者來說，在均衡飲食的前提下，不妨適量多吃一些菌菇。

為什麼推薦糖友吃菌菇？

菌菇中維生素D、蛋白質、膳食纖維等都是優於其他大部分蔬菜和水果的，絕對稱得上蔬菜中的“營養大王”。

例如，蘑菇中氨基酸就有18種，氨基酸組成堪比肉類，還富含膳食纖維、磷和鐵等微量元素，以及擁有一般新鮮蔬菜沒有或很少有的維生素D[2]。

還有一向被視為營養滋補佳品的銀耳，含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質及幾丁質，低熱量及低脂肪，是保健的優良食材[3]，有助預防肥胖、減緩認知衰老、降低癌症風險、提高免疫力。

因此，建議大家“每日一菌菇”，部分研究推薦的是每天吃不少於18克新鮮蘑菇[4]，大概就是2-3個口蘑的份量。

哪些菌菇適合糖友吃？

下面列出了常見菌菇的適宜人群，糖友可根據自己和家人的需要安排到日常飲食中[5-6]。

種類	宜食人群
木耳	糖尿病、高血壓、動脈粥樣硬化患者；月經較多人群
香菇	糖尿病、高血壓、高膽固醇人群；免疫力低下者
平菇	糖尿病、肥胖者；腸胃功能虛弱者、慢性胃炎患者
草菇	糖尿病、高血壓患者；體虛氣弱、產後乳汁不足者
金針菇	糖尿病、高血壓、癌症患者；兒童、老年人、孕婦
銀耳	糖尿病、胃炎患者；免疫力低下者、體質虛弱者、便秘人群
口蘑	糖尿病、高血壓患者；脾胃虛弱、食慾不振人群
茶樹菇	糖尿病、高血壓、肥胖症患者；慢性腸胃炎、前列腺炎患者
雞腿菇	糖尿病、高血脂患者；痔瘡患者、消化不良者
猴頭菇	糖尿病、心血管疾病患者；老少皆宜

平時在超市買的口蘑、香菇、銀耳、黑木耳、猴頭菇、雞腿菇等都含有多糖、黃酮類等有利於控糖的活性物質。

糖友吃菌菇，要注意下面2點

1.推薦購買新鮮的菌菇。

一些被浸泡水裡或者幹蘑菇泡水後，比如B族維生素、礦物質等營養成分會出現損失，因此建議儘量購買新鮮的菌菇。注意，不要在戶外隨意採摘野生菌。

2.烹飪過程少放或不放雞精、味精、蠔油等增鮮調味品。

食用菌本身鮮味已經足夠，所以烹飪中鹽、增鮮調味料都可以少放。

2012年，聯合國糧農組織和世界衛生組織聯名提出：21世紀人類最佳飲食結構是“一葷一素一菇”。

這裡的“一菇”就是指各類菌菇類食材，它們含多種具有降糖功效的成分，如多糖、黃酮類、三萜類及生物鹼類等物質。

這些物質透過調節糖脂代謝，改善胰島素抵抗，修復胰島β細胞，清除自由基，避免胰島β細胞的氧化損傷等多種複雜機制，達到防治糖尿病的效果[1]。

關於這些活性物質的降血糖作用還需要繼續研究，不外對於糖尿病患者來說，在均衡飲食的前提下，不妨適量多吃一些菌菇。

為什麼推薦糖友吃菌菇？

菌菇中維生素D、蛋白質、膳食纖維等都是優於其他大部分蔬菜和水果的，絕對稱得上蔬菜中的“營養大王”。

例如，蘑菇中氨基酸就有18種，氨基酸組成堪比肉類，還富含膳食纖維、磷和鐵等微量元素，以及擁有一般新鮮蔬菜沒有或很少有的維生素D[2]。

還有一向被視為營養滋補佳品的銀耳，含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質及幾丁質，低熱量及低脂肪，是保健的優良食材[3]，有助預防肥胖、減緩認知衰老、降低癌症風險、提高免疫力。

因此，建議大家“每日一菌菇”，部分研究推薦的是每天吃不少於18克新鮮蘑菇[4]，大概就是2-3個口蘑的份量。

哪些菌菇適合糖友吃？

下面列出了常見菌菇的適宜人群，糖友可根據自己和家人的需要安排到日常飲食中[5-6]。

種類	宜食人群
木耳	糖尿病、高血壓、動脈粥樣硬化患者；月經較多人群
香菇	糖尿病、高血壓、高膽固醇人群；免疫力低下者
平菇	糖尿病、肥胖者；腸胃功能虛弱者、慢性胃炎患者
草菇	糖尿病、高血壓患者；體虛氣弱、產後乳汁不足者
金針菇	糖尿病、高血壓、癌症患者；兒童、老年人、孕婦
銀耳	糖尿病、胃炎患者；免疫力低下者、體質虛弱者、便秘人群
口蘑	糖尿病、高血壓患者；脾胃虛弱、食慾不振人群
茶樹菇	糖尿病、高血壓、肥胖症患者；慢性腸胃炎、前列腺炎患者
雞腿菇	糖尿病、高血脂患者；痔瘡患者、消化不良者
猴頭菇	糖尿病、心血管疾病患者；老少皆宜

平時在超市買的口蘑、香菇、銀耳、黑木耳、猴頭菇、雞腿菇等都含有多糖、黃酮類等有利於控糖的活性物質。

糖友吃菌菇，要注意下面2點

1.推薦購買新鮮的菌菇。

一些被浸泡水裡或者幹蘑菇泡水後，比如B族維生素、礦物質等營養成分會出現損失，因此建議儘量購買新鮮的菌菇。注意，不要在戶外隨意採摘野生菌。

2.烹飪過程少放或不放雞精、味精、蠔油等增鮮調味品。

食用菌本身鮮味已經足夠，所以烹飪中鹽、增鮮調味料都可以少放。

2012年，聯合國糧農組織和世界衛生組織聯名提出：21世紀人類最佳飲食結構是“一葷一素一菇”。

這裡的“一菇”就是指各類菌菇類食材，它們含多種具有降糖功效的成分，如多糖、黃酮類、三萜類及生物鹼類等物質。

這些物質透過調節糖脂代謝，改善胰島素抵抗，修復胰島β細胞，清除自由基，避免胰島β細胞的氧化損傷等多種複雜機制，達到防治糖尿病的效果[1]。

關於這些活性物質的降血糖作用還需要繼續研究，不外對於糖尿病患者來說，在均衡飲食的前提下，不妨適量多吃一些菌菇。

為什麼推薦糖友吃菌菇？

菌菇中維生素D、蛋白質、膳食纖維等都是優於其他大部分蔬菜和水果的，絕對稱得上蔬菜中的“營養大王”。

例如，蘑菇中氨基酸就有18種，氨基酸組成堪比肉類，還富含膳食纖維、磷和鐵等微量元素，以及擁有一般新鮮蔬菜沒有或很少有的維生素D[2]。

還有一向被視為營養滋補佳品的銀耳，含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質及幾丁質，低熱量及低脂肪，是保健的優良食材[3]，有助預防肥胖、減緩認知衰老、降低癌症風險、提高免疫力。

因此，建議大家“每日一菌菇”，部分研究推薦的是每天吃不少於18克新鮮蘑菇[4]，大概就是2-3個口蘑的份量。

哪些菌菇適合糖友吃？

下面列出了常見菌菇的適宜人群，糖友可根據自己和家人的需要安排到日常飲食中[5-6]。

種類	宜食人群
木耳	糖尿病、高血壓、動脈粥樣硬化患者；月經較多人群
香菇	糖尿病、高血壓、高膽固醇人群；免疫力低下者
平菇	糖尿病、肥胖者；腸胃功能虛弱者、慢性胃炎患者
草菇	糖尿病、高血壓患者；體虛氣弱、產後乳汁不足者
金針菇	糖尿病、高血壓、癌症患者；兒童、老年人、孕婦
銀耳	糖尿病、胃炎患者；免疫力低下者、體質虛弱者、便秘人群
口蘑	糖尿病、高血壓患者；脾胃虛弱、食慾不振人群
茶樹菇	糖尿病、高血壓、肥胖症患者；慢性腸胃炎、前列腺炎患者
雞腿菇	糖尿病、高血脂患者；痔瘡患者、消化不良者
猴頭菇	糖尿病、心血管疾病患者；老少皆宜

平時在超市買的口蘑、香菇、銀耳、黑木耳、猴頭菇、雞腿菇等都含有多糖、黃酮類等有利於控糖的活性物質。

糖友吃菌菇，要注意下面2點

1.推薦購買新鮮的菌菇。

一些被浸泡水裡或者幹蘑菇泡水後，比如B族維生素、礦物質等營養成分會出現損失，因此建議儘量購買新鮮的菌菇。注意，不要在戶外隨意採摘野生菌。

2.烹飪過程少放或不放雞精、味精、蠔油等增鮮調味品。

食用菌本身鮮味已經足夠，所以烹飪中鹽、增鮮調味料都可以少放。