一把鹽吃出4種病？做好這幾點，降低心率衰竭的死亡風險

來源：水果怎麼吃 釋出時間：2023-04-06 16:40

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《英國醫學雜誌》子刊《BMJ營養、預防和健康（BMJ Nutrition, prevention & Health）》在 2022 年 6 月發表一項研究稱，我國因心血管疾病死亡的人數佔到全部死亡人數的 40%。假如人均天天減少 1 克鹽的攝入量，到 2030 年就可以減少 900 萬心血管疾病患者，其中減少約 400 萬因心血管疾病而導致的中風或死亡。[2]

假如我們到 2030 年達到人均5 克/天的推薦鹽攝入量這一減鹽目標，就可以將國人的均勻收縮壓下降約 7.1mmHg。令缺血性心臟病的發病風險降低23%，中風風險降低30%，減少 1700 萬例心血管疾病的發生，並拯救其中 800 萬人的生命。

假如這一習慣再保持 10 年，一共會有 1800 萬中國人得以避免因心血管疾病導致的死亡。

2.高鹽飲食增加腦損傷

早前研究表明，高血壓會對大腦造成損傷，而50%到60%的高血壓是由過量食鹽引起的鹽依賴性高血壓。

2021 年發表在《細胞通訊（Cell Reports）》上的一項研究，首次揭示了鹽依賴性高血壓對大腦神經流動的影響：假如你長期攝入大量鹽，體內的鈉含量會長時間保持在較高水平，加壓素神經元就會過度活躍。

這種機制會導致過度缺氧，從而導致大腦組織損傷。[3]

3.高鹽飲食增加胃癌風險

胃炎的發生與高鹽飲食也密切相關，由於鹽攝入過多，會刺激胃黏膜，損傷胃壁，增感染幽門螺桿菌的可能性，並且增加罹患胃炎、胃癌的風險。

2021 年，美國哈佛大學學者在美國胃腸病學協會（AGA）的官方期刊《胃腸病學（Gastroenterology）》發表了一項探究中國人胃腸腫瘤發病率與生活方式中一些風險因素變化聯絡關係的研究。

該研究納入了 27000 多名個體的生活方式和胃腸腫瘤發病情況的資料，統計分析發現，高鈉攝入與 16.6% 的胃癌關係密切，並且是最主要的胃癌飲食風險因素。[4]

4.高鹽飲食增加其他健康風險

此外，多項研究表明，攝入過多的鹽還會增加腎臟負擔，引起身體水腫，引發肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，導致膚質變差、頭髮乾枯脫落等症狀。

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警惕食品中的“隱形鹽”

鹽是重要的調味品，鹹酸、鹹甜、鹹香、鹹辣、鹹鮮口味的食品，都是那麼的好吃。鹽也是重要的防腐劑，加了足量鹽的食物不輕易滋生細菌，可以存放很久。鹽還作為重要的成分，被新增進許多的調味品和食物新增劑裡。

因此，我們吃進嘴裡的鹽，除了我們親手加進菜餚裡的“看得見”的鹽，還包括其他食物中和調味品中新增的“看不見”的鹽。

但來看看我們常常吃的食品中含有多少隱形的鹽吧。

1.醬、醬油

各種醬和醬油的含鹽量都非常高，100 克黃豆醬相當於 15 克食鹽，100 克醬油相當於 15～20 克食鹽。

雞精、味精、醬油、老抽、生抽、醋、蠔油、番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、豆腐乳、韭菜花等調味品中都含有大量鹽，這些是“隱形鹽”最常見的藏身之所。

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我們在製作菜餚時，假如放了以上這些調味品，那就要相應減少食鹽的加入量。

2.臘肉、醃肉、鹹菜

為了按捺細菌繁殖、防止腐敗的滋生，像臘肉、醃肉、鹹菜這樣的臘味食品和醃製食品，在製作的過程中都需要用到大量的鹽。其中臘肉含鹽量可以高達 5～10%，鹹菜含鹽量可以高達 10%～14%，含鹽量其實太高了。

我們假如當天吃了這些食品，就要相應減少其他食品中食鹽的攝入量。

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3.麵食、點心、飲料

很少有人留意到，我們平時常常吃的麵餅、麵包、麵條、包子皮、餃子皮、餛飩皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、飲料等，本身在製作過程中都會加入適量的鹽，但這些“隱形鹽”是最輕易被我們忽略的。

單個食品中食鹽的量也許都只有一點點，但敵不過量大呀，一天累積下來，但是從這些食品中攝入的鹽量就已經不少了。

4.零食、利便食物

像果脯、蜜餞、梅乾、肉乾、海苔、餅乾、膨化食品、泡麵等零食和利便食物，也是“隱形鹽”的大戶。

由於它們在製作過程中不僅加了不少鹽，還加了含有鈉的食物新增劑，如亞硝酸鈉、聚磷酸鈉、檸檬酸鈉、苯甲酸鈉、脫氫乙酸鈉等。在計算鈉攝入量時，不但要把食鹽中的鈉算進去，還得把食物新增劑中的鈉算進去。

限鹽，正確來說，應該限“鈉”。請大家記住一個簡樸的公式：1 克鹽 ≈ 400 毫克鈉。

舉個例子，1 小盒餅乾，80 克，236 毫克鈉，約 0.6 克鹽；一小包梅子肉， 20 克，620 毫克鈉，約 1.5克鹽；一瓶蘇打水， 330 毫升， 40 毫克鈉，約0.1 克鹽。

假設一天就吃這麼點零食，看上去未幾吧，但零零總總算下來，還沒正式吃飯菜，就已經吃掉了 2 克鹽了。

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為此，世界衛生組織呼籲所有國家實施減鈉措施，包括：

1. 調整食物配方，減少鹽含量，併為食物和餐食中的鈉含量設定目標。

2. 制定公共食物採購政策，在病院、學校、工作場所和養老院等公共機構中限制高鹽或高鈉食物。

3. 落實食品包裝正面標識，匡助消費者選擇鈉含量更低的食物。

4. 促進宣傳和媒體流動，減少公家飲食中鹽或鈉的攝入。

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如何在日常飲食中減鹽？

要把鹽攝入降下去，我們需要治理好自己的日常飲食。

1.最簡樸的方式就是選擇自然、未加工或僅經由簡樸烹飪的食品。

多吃自然、未加工或僅經由蒸、水煮、涼拌等簡樸烹飪的食品有很多好處，它們不僅留存了自然的甘旨和豐碩的營養成分，還減少了油、鹽、熱量的攝入，從各個方面來講，都是值得提倡的。

但食用未經高溫加工的食品時，更要留意清潔衛生，提防微生物汙染和寄生蟲危害。

2.製作食品時善用其他調味料

我們在製作食品時，可以多用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等自然的調味料，取代鹽、醬油、雞精和醬料的調味，用自然調味料豐碩的口感把菜的風味晉升上去。