怎樣應對“全有”或“全無”的思維模式？

來源：蒙面的大俠 釋出時間：2022-08-29 15:00

不同場景下“全有”或“全無”思維的示例

1.自我認知

在評估你的成就時，兩極分化的思維可以強化成功或失敗的二元論，它可能會導致你陷入“全有”或“全無”的完美主義。例如，“假如我考試考不了第一名，那我就是個失敗者。”

榮教授說，外表和社會比較是“全有”或“全無”思維如何影響自我認知的其他例子。例如，當一個青少年在社交媒體上看到經由潤飾的影象時，一個自動的設法可能是：“我的身體看起來不像這樣，我討厭我的身體”，或者“假如我看起來像她，我會愛上我的身體”。

榮教授增補說，根據“愛與恨的極端”來判定自己，會使你難以識別自己喜歡的身體特徵。“沒有中間態度，‘我喜歡我的眼睛，我想改變我的體形……’”

2.念頭和自欺欺人的行為

孤注一擲的心態，可能會導致迴避行為。無論是否有意識，它都可能促進找藉口減少努力。例如：

“我不能完成所有事情，我不會做任何事情。”

“我的鬧鐘沒有響，我會取消會議。”

3.抑鬱和絕望

患有抑鬱症症狀的人可能傾向於使用“全有”或“全無”的思維，以及災難性和過度概括。

“當我們感到絕望時，我們就會陷入這種感覺，”榮教授解釋說。“很難找到替代品。”在這種情況下，“全有”或“全無”思索的示例可能包括：

“我從不感到快樂；我老是感到難過。”

“一切都很可怕；從來沒有好事發生。”

“事情老是這樣。”

4.心理創傷和求全

“全有”或“全無”的認知扭曲可能與心理創傷經歷有關，尤其是在童年時期。這些創傷性事件會影響你組織和解釋周圍環境資訊的方式。

孩子們有時會由於心理創傷經歷對家庭的影響而求全自己。例如，孩子可能會看到他們的媽媽由於所發生的事情而受到負面影響，然後想：“這是我的錯，假如我早點告訴別人，我媽媽會沒事的。”

5.人際關係衝突

“全有”或“全無”的思維模式會影響人際關係，從你如何看待你的關係到你如何看待他人。榮教授說，它還可以設定不切實際的期望並阻礙關係增長的機會，包括：

“你從來不顧及我的感觸感染！”

“你老是進步聲音來和我說話！”

……

“它限制了你覺察存在異常的能力，”他增補道。“假如你預計它永遠不會改善，它永遠不會。”

如何治理“全有”或“全無”的思維模式？

假如自動思維可以影響你的感觸感染，你可以透過觀察你的設法而不是透過它們來學習改變你的思維模式。

你可以透過以下方式學習治理“全有”或“全無”的思維模式：

1.把握元認知

元認知是指有意識地留意自動的思維模式。

首先要了解你的內部對話、思索和認知的過程，嘗試尋找包含極端的詞語（如“老是”、“從不”和“最”等）和帶有兩極分化、悲觀觀點的心理敘述的設法。

檢查某些場景是否鼓勵“全有”或“全無”的思索可能會有所匡助，例如社交或專業情況。嘗試確定它何時發生（即，當你醒來時，當你感到壓力時）。

2.做好情緒調節

情緒調節是識別自己和他人情緒並適當表達的能力。當你面臨具有挑戰性的情況時，它可以讓你控制自己的反應。

發展情緒調節的一種方法是學習如何安撫自己，這樣當你面對可能會讓你看到“非黑即白”的情況時，你就可以使用這些策略。

3.探索極端思惟

拓寬二元思維可以進步認知靈活性。假如你有愛好學習如何住手兩極分化的思維，請嘗試透過使用“固然……但是……”來探索極端思惟。

“固然我碰到了難題的事情，但是我也經歷了夸姣的時刻。”

“固然我的能力很強，但是有時我也會出錯。”

4.認知重構

認知重構用更正確、平衡的設法代替了自動的設法。這是認知行為療法(CBT)中的有效策略。

透過以心理創傷為中央的認知行為療法(TF-CBT)，榮教授匡助來訪者分析和重新評估消極的自動設法，詢問這些設法是否100%正確或有匡助。

對於有心理創傷的人，從焦點擴充套件到創傷敘述。榮教授說，假如他們可以改變自己的設法，使其更正確或更有匡助，就會產生更中性的設法。

他增補說：“它可能會導致當下不同的情緒和行為，而它們發展的意義不同。”

5.尋求專業的匡助和支援

向專業的心理諮詢師或治療師尋求匡助和支援，這可以為你提供一個安全的空間來表達你的感觸感染，他們還可以匡助你改善認知扭曲和消極的思維。

參考資料：

·Bonfá-Araujo B等人（2021）。以黑白方式看待事物：二分法思維方式的範圍審查。

onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jpr.12328

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ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5450979/

·Lorzangeneh S等人（2022）。早期適應不良的圖式域和童年創傷在猜測認知扭曲中的作用。

·Mercan N等人（2021）。調查認知扭曲與情緒表達、焦急和抑鬱的相關性。

·ÖzgüçS等人（2021）。元認知練習對抑鬱症患者抑鬱和認知扭曲水平的影響。

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