如果你的餐後血糖經常超過10mmol/L
一定要試試下面這22個方法
可以幫你降低餐後血糖
趕緊收藏起來吧！
1.飯前30分鐘吃點零食
餐前先吃點低糖食物，如黃瓜、牛奶等，可以刺激胰島素分泌，讓胰島系統提前“開工”。
這樣做，等後續吃高碳水食物時，餐後血糖就會平穩很多；而且還能幫你抑制食慾，減少正餐量。
這種方法，被稱為“餐前負荷法”或“預進餐法”。
2.飯前嚼15分鐘口香糖
飯前嚼上15分鐘口香糖，大腦的飽腹感中樞就會被啟用。
等吃飯時，你就會更容易吃飽，吃得更少，血糖自然就降下來了。
3.主食越雜越好
研究發現，與吃單一粗糧相比，吃混合粗糧的餐後血糖變化更低更平穩。
粗雜糧膳食纖維含量豐富，有助延緩餐後血糖的升高，比如燕麥、蕎麥、紅豆、白芸豆、綠豆等，應該佔到主食的1/3到1/2。
4.控制主食的量，吃一個拳頭就夠了！
主食是升糖的主力軍，每天主食總量控制在200-300克（生重）是比較合適的。
每餐吃大約2兩（100克）的主食，相當於一個拳頭的大小。
5.把薯類等當成主食吃
芋頭、山藥、甜玉米、土豆、南瓜等高澱粉食物，升血糖能力比較強，都要當吃主食吃。
不外，這些食物比白米飯、白饅頭的升糖能力要低，而且營養更豐富，可以代替部分主食。
6.飯前喝點湯水
飯前喝杯水或湯，可以增加飽腹感，減少正餐的攝入，有利於餐後血糖的控制。
注意哦，要喝蔬菜湯、蘑菇湯等“低卡湯”，不推薦喝肉湯和魚湯。
7.吃飯時加點醋或檸檬汁！
醋和檸檬汁能降低米麵食物的升糖能力，還能提高胰島素敏感性。
注意哦，醋不能空腹吃，吃醋要適量，每天2-3茶匙就足夠了，如果有胃病要慎食。
8.澱粉食物放涼再吃
土豆、米飯、玉米等澱粉食物，放涼有利於產生抗性澱粉，降低吸收率，延緩升糖速度。
因為這些食物中含有直鏈澱粉，煮熟放涼後會“回生”，對澱粉酶產生抗性，變成抗性澱粉，即使再加熱也難以被消化吸收。
不外糯米除外，因為糯米幾乎不含直鏈澱粉。
9.飯菜做硬一些
飯菜做硬一些，咀嚼性強，消化速率越慢，有助提高飽腹感，減少食物的攝入量。
但注意，食物放涼或吃硬飯，容易傷胃，糖友要權衡利弊。
10.先吃蔬菜，最後吃主食
蔬菜富含膳食纖維和抗氧化物質，有助控糖，糖友每天至少要吃1斤（500克）蔬菜，綠葉蔬菜至少要佔一半，每餐都要有！
按照“蔬菜-肉蛋類-主食”的順序吃飯，有助於延緩餐後血糖升高。
不用等沒菜了再吃主食，先吃一半菜，然後一口菜一口主食搭配著吃就行。
11.每餐都吃點蛋白質食物
主食里加點蛋白質，比如麵條里加個雞蛋，不僅降低升糖能力，還能讓你吃得更飽。
而且蛋白質與碳水化合物一起吃，可以促進胰島素的分泌，有助控糖。
12.細嚼慢嚥，慢慢享受每一口
細嚼慢嚥，每口飯咀嚼30下，可以幫助你更好地控制血糖。
雖然每口飯都嚼30下可能有點難，但我們可以努力讓早餐控制在15-20分鐘，午、晚餐控制在20-30分鐘。
13.飯後半小時喝杯水或茶
研究發現：經常喝茶的糖友，血糖表現更好。
但不要飯後馬上喝，吃藥的時候不要喝，茶水不要太濃（一杯200毫升水，可以放4-7克茶葉），每天喝4-5杯就好，別喝燙茶。
不能喝茶的糖友，飯後半小時小口喝200毫升水，也有助緩解餐後血糖升高。
14.吃完飯做點家務活
飯後別急著坐下或躺下，站起來動一動，做一些輕體力活動，比如洗碗、掃地，這樣有助於控制血糖。
15.飯後1小時去運動
飯後1小時左右（從吃第一口飯開始計時），身體處於血糖高峰，這時去運動，比如快步走、慢跑等，可以消耗掉部分葡萄糖，降低餐後血糖水平。
至少運動至微微出汗的程度，並保持20分鐘，降糖效果才明顯。
運動還能減肥，提高胰島素敏感性，降低整體血糖水平。
16.每週做2-3次抗阻運動
建議糖友每週做2-3次（非連續日）抗阻運動，比如彈力帶、啞鈴操等，可以練出大塊肌肉，增強我們的控糖能力。
17.飯後曬曬太陽，補充維生素D
曬太陽可以補充維生素D，這對保護胰島β細胞有好處。
如果影子長度大約是你身高的兩倍，那這個時候曬太陽比較合適。
曬太陽的時候，別抹防曬霜，也別隔著玻璃曬。每天曬個20到30分鐘，冬天的話，可以曬一個小時以上。
18.三餐按時吃
三餐要按時吃，比如早餐7:30，午餐12:30，晚餐18:00，兩餐間間隔5~6小時。
這樣可以避免因太餓而吃得過多，讓血糖更平穩。
而且早上8點之前吃早餐，晚上20點前吃晚餐，血糖表現更好。
19.戒菸
儘快戒菸有利於降低整體的血糖水平，減少糖尿病併發症的發生風險。
20.限酒
喝酒不利於血糖控制，空腹飲酒還容易導致低血糖。
糖友儘量別喝酒，如果非要喝，每週最多2次，一天不要超過15克酒精的量（15克酒精相當於350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）。
血糖控制差的糖友仍是戒酒吧。
21.保持好心情
長期焦慮、緊張、抑鬱會讓血糖升高。所以，保持好心情也有助於控制血糖。
可以試試多和朋友交流，聽聽音樂、讀讀書等。
22.別熬夜，早睡早起
睡眠不足，會刺激升糖激素分泌，升高血糖。保持一個好的睡眠，有助於降低整體血糖水平。
所以要23點前上床睡覺，每天睡足7-8小時哦。
如果你嘗試了這些方法，但餐後血糖仍是經常超過10mmol/L，那麼請務必及時就醫，讓醫生幫助你調整降糖方案。
如果你的餐後血糖經常超過10mmol/L
一定要試試下面這22個方法
可以幫你降低餐後血糖
趕緊收藏起來吧！
1.飯前30分鐘吃點零食
餐前先吃點低糖食物，如黃瓜、牛奶等，可以刺激胰島素分泌，讓胰島系統提前“開工”。
這樣做，等後續吃高碳水食物時，餐後血糖就會平穩很多；而且還能幫你抑制食慾，減少正餐量。
這種方法，被稱為“餐前負荷法”或“預進餐法”。
2.飯前嚼15分鐘口香糖
飯前嚼上15分鐘口香糖，大腦的飽腹感中樞就會被啟用。
等吃飯時，你就會更容易吃飽，吃得更少，血糖自然就降下來了。
3.主食越雜越好
研究發現，與吃單一粗糧相比，吃混合粗糧的餐後血糖變化更低更平穩。
粗雜糧膳食纖維含量豐富，有助延緩餐後血糖的升高，比如燕麥、蕎麥、紅豆、白芸豆、綠豆等，應該佔到主食的1/3到1/2。
4.控制主食的量，吃一個拳頭就夠了！
主食是升糖的主力軍，每天主食總量控制在200-300克（生重）是比較合適的。
每餐吃大約2兩（100克）的主食，相當於一個拳頭的大小。
5.把薯類等當成主食吃
芋頭、山藥、甜玉米、土豆、南瓜等高澱粉食物，升血糖能力比較強，都要當吃主食吃。
不外，這些食物比白米飯、白饅頭的升糖能力要低，而且營養更豐富，可以代替部分主食。
6.飯前喝點湯水
飯前喝杯水或湯，可以增加飽腹感，減少正餐的攝入，有利於餐後血糖的控制。
注意哦，要喝蔬菜湯、蘑菇湯等“低卡湯”，不推薦喝肉湯和魚湯。
7.吃飯時加點醋或檸檬汁！
醋和檸檬汁能降低米麵食物的升糖能力，還能提高胰島素敏感性。
注意哦，醋不能空腹吃，吃醋要適量，每天2-3茶匙就足夠了，如果有胃病要慎食。
8.澱粉食物放涼再吃
土豆、米飯、玉米等澱粉食物，放涼有利於產生抗性澱粉，降低吸收率，延緩升糖速度。
因為這些食物中含有直鏈澱粉，煮熟放涼後會“回生”，對澱粉酶產生抗性，變成抗性澱粉，即使再加熱也難以被消化吸收。
不外糯米除外，因為糯米幾乎不含直鏈澱粉。
9.飯菜做硬一些
飯菜做硬一些，咀嚼性強，消化速率越慢，有助提高飽腹感，減少食物的攝入量。
但注意，食物放涼或吃硬飯，容易傷胃，糖友要權衡利弊。
10.先吃蔬菜，最後吃主食
蔬菜富含膳食纖維和抗氧化物質，有助控糖，糖友每天至少要吃1斤（500克）蔬菜，綠葉蔬菜至少要佔一半，每餐都要有！
按照“蔬菜-肉蛋類-主食”的順序吃飯，有助於延緩餐後血糖升高。
不用等沒菜了再吃主食，先吃一半菜，然後一口菜一口主食搭配著吃就行。
11.每餐都吃點蛋白質食物
主食里加點蛋白質，比如麵條里加個雞蛋，不僅降低升糖能力，還能讓你吃得更飽。
而且蛋白質與碳水化合物一起吃，可以促進胰島素的分泌，有助控糖。
12.細嚼慢嚥，慢慢享受每一口
細嚼慢嚥，每口飯咀嚼30下，可以幫助你更好地控制血糖。
雖然每口飯都嚼30下可能有點難，但我們可以努力讓早餐控制在15-20分鐘，午、晚餐控制在20-30分鐘。
13.飯後半小時喝杯水或茶
研究發現：經常喝茶的糖友，血糖表現更好。
但不要飯後馬上喝，吃藥的時候不要喝，茶水不要太濃（一杯200毫升水，可以放4-7克茶葉），每天喝4-5杯就好，別喝燙茶。
不能喝茶的糖友，飯後半小時小口喝200毫升水，也有助緩解餐後血糖升高。
14.吃完飯做點家務活
飯後別急著坐下或躺下，站起來動一動，做一些輕體力活動，比如洗碗、掃地，這樣有助於控制血糖。
15.飯後1小時去運動
飯後1小時左右（從吃第一口飯開始計時），身體處於血糖高峰，這時去運動，比如快步走、慢跑等，可以消耗掉部分葡萄糖，降低餐後血糖水平。
至少運動至微微出汗的程度，並保持20分鐘，降糖效果才明顯。
運動還能減肥，提高胰島素敏感性，降低整體血糖水平。
16.每週做2-3次抗阻運動
建議糖友每週做2-3次（非連續日）抗阻運動，比如彈力帶、啞鈴操等，可以練出大塊肌肉，增強我們的控糖能力。
17.飯後曬曬太陽，補充維生素D
曬太陽可以補充維生素D，這對保護胰島β細胞有好處。
如果影子長度大約是你身高的兩倍，那這個時候曬太陽比較合適。
曬太陽的時候，別抹防曬霜，也別隔著玻璃曬。每天曬個20到30分鐘，冬天的話，可以曬一個小時以上。
18.三餐按時吃
三餐要按時吃，比如早餐7:30，午餐12:30，晚餐18:00，兩餐間間隔5~6小時。
這樣可以避免因太餓而吃得過多，讓血糖更平穩。
而且早上8點之前吃早餐，晚上20點前吃晚餐，血糖表現更好。
19.戒菸
儘快戒菸有利於降低整體的血糖水平，減少糖尿病併發症的發生風險。
20.限酒
喝酒不利於血糖控制，空腹飲酒還容易導致低血糖。
糖友儘量別喝酒，如果非要喝，每週最多2次，一天不要超過15克酒精的量（15克酒精相當於350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）。
血糖控制差的糖友仍是戒酒吧。
21.保持好心情
長期焦慮、緊張、抑鬱會讓血糖升高。所以，保持好心情也有助於控制血糖。
可以試試多和朋友交流，聽聽音樂、讀讀書等。
22.別熬夜，早睡早起
睡眠不足，會刺激升糖激素分泌，升高血糖。保持一個好的睡眠，有助於降低整體血糖水平。
所以要23點前上床睡覺，每天睡足7-8小時哦。
如果你嘗試了這些方法，但餐後血糖仍是經常超過10mmol/L，那麼請務必及時就醫，讓醫生幫助你調整降糖方案。
如果你的餐後血糖經常超過10mmol/L
一定要試試下面這22個方法
可以幫你降低餐後血糖
趕緊收藏起來吧！
1.飯前30分鐘吃點零食
餐前先吃點低糖食物，如黃瓜、牛奶等，可以刺激胰島素分泌，讓胰島系統提前“開工”。
這樣做，等後續吃高碳水食物時，餐後血糖就會平穩很多；而且還能幫你抑制食慾，減少正餐量。
這種方法，被稱為“餐前負荷法”或“預進餐法”。
2.飯前嚼15分鐘口香糖
飯前嚼上15分鐘口香糖，大腦的飽腹感中樞就會被啟用。
等吃飯時，你就會更容易吃飽，吃得更少，血糖自然就降下來了。
3.主食越雜越好
研究發現，與吃單一粗糧相比，吃混合粗糧的餐後血糖變化更低更平穩。
粗雜糧膳食纖維含量豐富，有助延緩餐後血糖的升高，比如燕麥、蕎麥、紅豆、白芸豆、綠豆等，應該佔到主食的1/3到1/2。
4.控制主食的量，吃一個拳頭就夠了！
主食是升糖的主力軍，每天主食總量控制在200-300克（生重）是比較合適的。
每餐吃大約2兩（100克）的主食，相當於一個拳頭的大小。
5.把薯類等當成主食吃
芋頭、山藥、甜玉米、土豆、南瓜等高澱粉食物，升血糖能力比較強，都要當吃主食吃。
不外，這些食物比白米飯、白饅頭的升糖能力要低，而且營養更豐富，可以代替部分主食。
6.飯前喝點湯水
飯前喝杯水或湯，可以增加飽腹感，減少正餐的攝入，有利於餐後血糖的控制。
注意哦，要喝蔬菜湯、蘑菇湯等“低卡湯”，不推薦喝肉湯和魚湯。
7.吃飯時加點醋或檸檬汁！
醋和檸檬汁能降低米麵食物的升糖能力，還能提高胰島素敏感性。
注意哦，醋不能空腹吃，吃醋要適量，每天2-3茶匙就足夠了，如果有胃病要慎食。
8.澱粉食物放涼再吃
土豆、米飯、玉米等澱粉食物，放涼有利於產生抗性澱粉，降低吸收率，延緩升糖速度。
因為這些食物中含有直鏈澱粉，煮熟放涼後會“回生”，對澱粉酶產生抗性，變成抗性澱粉，即使再加熱也難以被消化吸收。
不外糯米除外，因為糯米幾乎不含直鏈澱粉。
9.飯菜做硬一些
飯菜做硬一些，咀嚼性強，消化速率越慢，有助提高飽腹感，減少食物的攝入量。
但注意，食物放涼或吃硬飯，容易傷胃，糖友要權衡利弊。
10.先吃蔬菜，最後吃主食
蔬菜富含膳食纖維和抗氧化物質，有助控糖，糖友每天至少要吃1斤（500克）蔬菜，綠葉蔬菜至少要佔一半，每餐都要有！
按照“蔬菜-肉蛋類-主食”的順序吃飯，有助於延緩餐後血糖升高。
不用等沒菜了再吃主食，先吃一半菜，然後一口菜一口主食搭配著吃就行。
11.每餐都吃點蛋白質食物
主食里加點蛋白質，比如麵條里加個雞蛋，不僅降低升糖能力，還能讓你吃得更飽。
而且蛋白質與碳水化合物一起吃，可以促進胰島素的分泌，有助控糖。
12.細嚼慢嚥，慢慢享受每一口
細嚼慢嚥，每口飯咀嚼30下，可以幫助你更好地控制血糖。
雖然每口飯都嚼30下可能有點難，但我們可以努力讓早餐控制在15-20分鐘，午、晚餐控制在20-30分鐘。
13.飯後半小時喝杯水或茶
研究發現：經常喝茶的糖友，血糖表現更好。
但不要飯後馬上喝，吃藥的時候不要喝，茶水不要太濃（一杯200毫升水，可以放4-7克茶葉），每天喝4-5杯就好，別喝燙茶。
不能喝茶的糖友，飯後半小時小口喝200毫升水，也有助緩解餐後血糖升高。
14.吃完飯做點家務活
飯後別急著坐下或躺下，站起來動一動，做一些輕體力活動，比如洗碗、掃地，這樣有助於控制血糖。
15.飯後1小時去運動
飯後1小時左右（從吃第一口飯開始計時），身體處於血糖高峰，這時去運動，比如快步走、慢跑等，可以消耗掉部分葡萄糖，降低餐後血糖水平。
至少運動至微微出汗的程度，並保持20分鐘，降糖效果才明顯。
運動還能減肥，提高胰島素敏感性，降低整體血糖水平。
16.每週做2-3次抗阻運動
建議糖友每週做2-3次（非連續日）抗阻運動，比如彈力帶、啞鈴操等，可以練出大塊肌肉，增強我們的控糖能力。
17.飯後曬曬太陽，補充維生素D
曬太陽可以補充維生素D，這對保護胰島β細胞有好處。
如果影子長度大約是你身高的兩倍，那這個時候曬太陽比較合適。
曬太陽的時候，別抹防曬霜，也別隔著玻璃曬。每天曬個20到30分鐘，冬天的話，可以曬一個小時以上。
18.三餐按時吃
三餐要按時吃，比如早餐7:30，午餐12:30，晚餐18:00，兩餐間間隔5~6小時。
這樣可以避免因太餓而吃得過多，讓血糖更平穩。
而且早上8點之前吃早餐，晚上20點前吃晚餐，血糖表現更好。
19.戒菸
儘快戒菸有利於降低整體的血糖水平，減少糖尿病併發症的發生風險。
20.限酒
喝酒不利於血糖控制，空腹飲酒還容易導致低血糖。
糖友儘量別喝酒，如果非要喝，每週最多2次，一天不要超過15克酒精的量（15克酒精相當於350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）。
血糖控制差的糖友仍是戒酒吧。
21.保持好心情
長期焦慮、緊張、抑鬱會讓血糖升高。所以，保持好心情也有助於控制血糖。
可以試試多和朋友交流，聽聽音樂、讀讀書等。
22.別熬夜，早睡早起
睡眠不足，會刺激升糖激素分泌，升高血糖。保持一個好的睡眠，有助於降低整體血糖水平。
所以要23點前上床睡覺，每天睡足7-8小時哦。
如果你嘗試了這些方法，但餐後血糖仍是經常超過10mmol/L，那麼請務必及時就醫，讓醫生幫助你調整降糖方案。
如果你的餐後血糖經常超過10mmol/L
一定要試試下面這22個方法
可以幫你降低餐後血糖
趕緊收藏起來吧！
1.飯前30分鐘吃點零食
餐前先吃點低糖食物，如黃瓜、牛奶等，可以刺激胰島素分泌，讓胰島系統提前“開工”。
這樣做，等後續吃高碳水食物時，餐後血糖就會平穩很多；而且還能幫你抑制食慾，減少正餐量。
這種方法，被稱為“餐前負荷法”或“預進餐法”。
2.飯前嚼15分鐘口香糖
飯前嚼上15分鐘口香糖，大腦的飽腹感中樞就會被啟用。
等吃飯時，你就會更容易吃飽，吃得更少，血糖自然就降下來了。
3.主食越雜越好
研究發現，與吃單一粗糧相比，吃混合粗糧的餐後血糖變化更低更平穩。
粗雜糧膳食纖維含量豐富，有助延緩餐後血糖的升高，比如燕麥、蕎麥、紅豆、白芸豆、綠豆等，應該佔到主食的1/3到1/2。
4.控制主食的量，吃一個拳頭就夠了！
主食是升糖的主力軍，每天主食總量控制在200-300克（生重）是比較合適的。
每餐吃大約2兩（100克）的主食，相當於一個拳頭的大小。
5.把薯類等當成主食吃
芋頭、山藥、甜玉米、土豆、南瓜等高澱粉食物，升血糖能力比較強，都要當吃主食吃。
不外，這些食物比白米飯、白饅頭的升糖能力要低，而且營養更豐富，可以代替部分主食。
6.飯前喝點湯水
飯前喝杯水或湯，可以增加飽腹感，減少正餐的攝入，有利於餐後血糖的控制。
注意哦，要喝蔬菜湯、蘑菇湯等“低卡湯”，不推薦喝肉湯和魚湯。
7.吃飯時加點醋或檸檬汁！
醋和檸檬汁能降低米麵食物的升糖能力，還能提高胰島素敏感性。
注意哦，醋不能空腹吃，吃醋要適量，每天2-3茶匙就足夠了，如果有胃病要慎食。
8.澱粉食物放涼再吃
土豆、米飯、玉米等澱粉食物，放涼有利於產生抗性澱粉，降低吸收率，延緩升糖速度。
因為這些食物中含有直鏈澱粉，煮熟放涼後會“回生”，對澱粉酶產生抗性，變成抗性澱粉，即使再加熱也難以被消化吸收。
不外糯米除外，因為糯米幾乎不含直鏈澱粉。
9.飯菜做硬一些
飯菜做硬一些，咀嚼性強，消化速率越慢，有助提高飽腹感，減少食物的攝入量。
但注意，食物放涼或吃硬飯，容易傷胃，糖友要權衡利弊。
10.先吃蔬菜，最後吃主食
蔬菜富含膳食纖維和抗氧化物質，有助控糖，糖友每天至少要吃1斤（500克）蔬菜，綠葉蔬菜至少要佔一半，每餐都要有！
按照“蔬菜-肉蛋類-主食”的順序吃飯，有助於延緩餐後血糖升高。
不用等沒菜了再吃主食，先吃一半菜，然後一口菜一口主食搭配著吃就行。
11.每餐都吃點蛋白質食物
主食里加點蛋白質，比如麵條里加個雞蛋，不僅降低升糖能力，還能讓你吃得更飽。
而且蛋白質與碳水化合物一起吃，可以促進胰島素的分泌，有助控糖。
12.細嚼慢嚥，慢慢享受每一口
細嚼慢嚥，每口飯咀嚼30下，可以幫助你更好地控制血糖。
雖然每口飯都嚼30下可能有點難，但我們可以努力讓早餐控制在15-20分鐘，午、晚餐控制在20-30分鐘。
13.飯後半小時喝杯水或茶
研究發現：經常喝茶的糖友，血糖表現更好。
但不要飯後馬上喝，吃藥的時候不要喝，茶水不要太濃（一杯200毫升水，可以放4-7克茶葉），每天喝4-5杯就好，別喝燙茶。
不能喝茶的糖友，飯後半小時小口喝200毫升水，也有助緩解餐後血糖升高。
14.吃完飯做點家務活
飯後別急著坐下或躺下，站起來動一動，做一些輕體力活動，比如洗碗、掃地，這樣有助於控制血糖。
15.飯後1小時去運動
飯後1小時左右（從吃第一口飯開始計時），身體處於血糖高峰，這時去運動，比如快步走、慢跑等，可以消耗掉部分葡萄糖，降低餐後血糖水平。
至少運動至微微出汗的程度，並保持20分鐘，降糖效果才明顯。
運動還能減肥，提高胰島素敏感性，降低整體血糖水平。
16.每週做2-3次抗阻運動
建議糖友每週做2-3次（非連續日）抗阻運動，比如彈力帶、啞鈴操等，可以練出大塊肌肉，增強我們的控糖能力。
17.飯後曬曬太陽，補充維生素D
曬太陽可以補充維生素D，這對保護胰島β細胞有好處。
如果影子長度大約是你身高的兩倍，那這個時候曬太陽比較合適。
曬太陽的時候，別抹防曬霜，也別隔著玻璃曬。每天曬個20到30分鐘，冬天的話，可以曬一個小時以上。
18.三餐按時吃
三餐要按時吃，比如早餐7:30，午餐12:30，晚餐18:00，兩餐間間隔5~6小時。
這樣可以避免因太餓而吃得過多，讓血糖更平穩。
而且早上8點之前吃早餐，晚上20點前吃晚餐，血糖表現更好。
19.戒菸
儘快戒菸有利於降低整體的血糖水平，減少糖尿病併發症的發生風險。
20.限酒
喝酒不利於血糖控制，空腹飲酒還容易導致低血糖。
糖友儘量別喝酒，如果非要喝，每週最多2次，一天不要超過15克酒精的量（15克酒精相當於350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）。
血糖控制差的糖友仍是戒酒吧。
21.保持好心情
長期焦慮、緊張、抑鬱會讓血糖升高。所以，保持好心情也有助於控制血糖。
可以試試多和朋友交流，聽聽音樂、讀讀書等。
22.別熬夜，早睡早起
睡眠不足，會刺激升糖激素分泌，升高血糖。保持一個好的睡眠，有助於降低整體血糖水平。
所以要23點前上床睡覺，每天睡足7-8小時哦。
如果你嘗試了這些方法，但餐後血糖仍是經常超過10mmol/L，那麼請務必及時就醫，讓醫生幫助你調整降糖方案。
如果你的餐後血糖經常超過10mmol/L
一定要試試下面這22個方法
可以幫你降低餐後血糖
趕緊收藏起來吧！
1.飯前30分鐘吃點零食
餐前先吃點低糖食物，如黃瓜、牛奶等，可以刺激胰島素分泌，讓胰島系統提前“開工”。
這樣做，等後續吃高碳水食物時，餐後血糖就會平穩很多；而且還能幫你抑制食慾，減少正餐量。
這種方法，被稱為“餐前負荷法”或“預進餐法”。
2.飯前嚼15分鐘口香糖
飯前嚼上15分鐘口香糖，大腦的飽腹感中樞就會被啟用。
等吃飯時，你就會更容易吃飽，吃得更少，血糖自然就降下來了。
3.主食越雜越好
研究發現，與吃單一粗糧相比，吃混合粗糧的餐後血糖變化更低更平穩。
粗雜糧膳食纖維含量豐富，有助延緩餐後血糖的升高，比如燕麥、蕎麥、紅豆、白芸豆、綠豆等，應該佔到主食的1/3到1/2。
4.控制主食的量，吃一個拳頭就夠了！
主食是升糖的主力軍，每天主食總量控制在200-300克（生重）是比較合適的。
每餐吃大約2兩（100克）的主食，相當於一個拳頭的大小。
5.把薯類等當成主食吃
芋頭、山藥、甜玉米、土豆、南瓜等高澱粉食物，升血糖能力比較強，都要當吃主食吃。
不外，這些食物比白米飯、白饅頭的升糖能力要低，而且營養更豐富，可以代替部分主食。
6.飯前喝點湯水
飯前喝杯水或湯，可以增加飽腹感，減少正餐的攝入，有利於餐後血糖的控制。
注意哦，要喝蔬菜湯、蘑菇湯等“低卡湯”，不推薦喝肉湯和魚湯。
7.吃飯時加點醋或檸檬汁！
醋和檸檬汁能降低米麵食物的升糖能力，還能提高胰島素敏感性。
注意哦，醋不能空腹吃，吃醋要適量，每天2-3茶匙就足夠了，如果有胃病要慎食。
8.澱粉食物放涼再吃
土豆、米飯、玉米等澱粉食物，放涼有利於產生抗性澱粉，降低吸收率，延緩升糖速度。
因為這些食物中含有直鏈澱粉，煮熟放涼後會“回生”，對澱粉酶產生抗性，變成抗性澱粉，即使再加熱也難以被消化吸收。
不外糯米除外，因為糯米幾乎不含直鏈澱粉。
9.飯菜做硬一些
飯菜做硬一些，咀嚼性強，消化速率越慢，有助提高飽腹感，減少食物的攝入量。
但注意，食物放涼或吃硬飯，容易傷胃，糖友要權衡利弊。
10.先吃蔬菜，最後吃主食
蔬菜富含膳食纖維和抗氧化物質，有助控糖，糖友每天至少要吃1斤（500克）蔬菜，綠葉蔬菜至少要佔一半，每餐都要有！
按照“蔬菜-肉蛋類-主食”的順序吃飯，有助於延緩餐後血糖升高。
不用等沒菜了再吃主食，先吃一半菜，然後一口菜一口主食搭配著吃就行。
11.每餐都吃點蛋白質食物
主食里加點蛋白質，比如麵條里加個雞蛋，不僅降低升糖能力，還能讓你吃得更飽。
而且蛋白質與碳水化合物一起吃，可以促進胰島素的分泌，有助控糖。
12.細嚼慢嚥，慢慢享受每一口
細嚼慢嚥，每口飯咀嚼30下，可以幫助你更好地控制血糖。
雖然每口飯都嚼30下可能有點難，但我們可以努力讓早餐控制在15-20分鐘，午、晚餐控制在20-30分鐘。
13.飯後半小時喝杯水或茶
研究發現：經常喝茶的糖友，血糖表現更好。
但不要飯後馬上喝，吃藥的時候不要喝，茶水不要太濃（一杯200毫升水，可以放4-7克茶葉），每天喝4-5杯就好，別喝燙茶。
不能喝茶的糖友，飯後半小時小口喝200毫升水，也有助緩解餐後血糖升高。
14.吃完飯做點家務活
飯後別急著坐下或躺下，站起來動一動，做一些輕體力活動，比如洗碗、掃地，這樣有助於控制血糖。
15.飯後1小時去運動
飯後1小時左右（從吃第一口飯開始計時），身體處於血糖高峰，這時去運動，比如快步走、慢跑等，可以消耗掉部分葡萄糖，降低餐後血糖水平。
至少運動至微微出汗的程度，並保持20分鐘，降糖效果才明顯。
運動還能減肥，提高胰島素敏感性，降低整體血糖水平。
16.每週做2-3次抗阻運動
建議糖友每週做2-3次（非連續日）抗阻運動，比如彈力帶、啞鈴操等，可以練出大塊肌肉，增強我們的控糖能力。
17.飯後曬曬太陽，補充維生素D
曬太陽可以補充維生素D，這對保護胰島β細胞有好處。
如果影子長度大約是你身高的兩倍，那這個時候曬太陽比較合適。
曬太陽的時候，別抹防曬霜，也別隔著玻璃曬。每天曬個20到30分鐘，冬天的話，可以曬一個小時以上。
18.三餐按時吃
三餐要按時吃，比如早餐7:30，午餐12:30，晚餐18:00，兩餐間間隔5~6小時。
這樣可以避免因太餓而吃得過多，讓血糖更平穩。
而且早上8點之前吃早餐，晚上20點前吃晚餐，血糖表現更好。
19.戒菸
儘快戒菸有利於降低整體的血糖水平，減少糖尿病併發症的發生風險。
20.限酒
喝酒不利於血糖控制，空腹飲酒還容易導致低血糖。
糖友儘量別喝酒，如果非要喝，每週最多2次，一天不要超過15克酒精的量（15克酒精相當於350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）。
血糖控制差的糖友仍是戒酒吧。
21.保持好心情
長期焦慮、緊張、抑鬱會讓血糖升高。所以，保持好心情也有助於控制血糖。
可以試試多和朋友交流，聽聽音樂、讀讀書等。
22.別熬夜，早睡早起
睡眠不足，會刺激升糖激素分泌，升高血糖。保持一個好的睡眠，有助於降低整體血糖水平。
所以要23點前上床睡覺，每天睡足7-8小時哦。
如果你嘗試了這些方法，但餐後血糖仍是經常超過10mmol/L，那麼請務必及時就醫，讓醫生幫助你調整降糖方案。
