女性真的要多吃肉!好處不止一點點

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女性真的要多吃肉!好處不止一點點

來源:怎樣不禿頂 釋出時間:2024-04-20 07:07

說到吃肉,一部分女性朋友會比較排斥,認為吃肉會胖人,不利於保持身材。

其實,從健康的角度考慮,真的建議女性朋友要多吃點肉!

女性多吃肉,有這些好處

1

女性比男性需要更多的鐵

肉類是含有血紅素鐵較為豐富的食物,在補鐵方面吸收率較高,也有證據表明,增加畜肉的攝入可降低貧血的發病風險。

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鐵是人體必需的微量元素之一,參與著體內氧的運送和組織吸收過程,維持正常的造血功能。根據《2021 中國白領女性膳食健康白皮書》中的資料顯示,我國 18~49 歲女性中有 72.2%的人鐵攝入量低於當時的推薦攝入量,存在鐵缺乏風險。

飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險,同時也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白,影響正常的生活和工作。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》中的建議,男性和女性鐵的推薦攝入量分別是 12mg/d、18mg/d,可見女性比男性需要更多的鐵。這是因為成年女性每個月都會來月經,月經期間失血量較多,因此需要更多鐵儲備;孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加;50 歲以後絕經的女性,鐵需求量就會下降到 10mg/d。

圖片來源:參考文獻[2]

2

不吃肉很容易缺乏維生素 B12

人體不能自行合成維生素 B12,必須得從食物中獲取。在膳食中維生素 B12 的主要來源是動物性食物,比如肉類、動物內臟中較為豐富,植物中幾乎不含有維生素 B12。

有研究顯示,在一般人群中受維生素 B12 邊緣性缺乏影響的比例為 2.5%~26%,兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏風險較高。

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缺乏維生素 B12 可能會讓人出現神經系統問題、記憶力減退、精神抑鬱、疲勞,長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血,高同型半胱氨酸血癥(心血管疾病的危險因素)。

3

減少肌肉流失

肉類含有豐富的優質蛋白質,且畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要比較接近,利用率高。如果不吃肉或者吃不夠肉類,都會直接影響蛋白質的攝入,進而影響肌肉合成。

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特別是對於減肥中的女性,不吃肉會增加肌肉流失,從而降低身體代謝,影響免疫力。

4

吃肉可以降低骨折風險

肉類中的蛋白質、鎂、磷等營養有助於維持骨骼的健康。來自英國牛津大學的一項研究招募了約 54898 名參與者,根據飲食特徵將其分為:

1.肉食組:正常吃肉

2.魚食組:不吃除魚肉之外其他肉3.素食組:不吃肉或魚,但吃牛奶或雞蛋4.純素食主義:不吃肉,魚,牛奶和蛋。

對參與者進行了平均長達 17.6 年的隨訪,共發生了 3941 例總骨折,發現與食肉者相比,素食者的全骨折的風險增加了 11%,純素食主義者發生全骨折的風險會明顯增加 50%;並且與食肉者相比,食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了 26%、25%和 131%。

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該研究結果顯示:不吃肉的人,發生全骨折風險以及特定部位骨折的風險都比吃肉的人高。

特別是更年期的女性更要關注骨折的問題,雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失,增加了患骨質疏鬆的風險,也會增加骨折風險。

健康吃肉的 3 個建議

雖說從健康層面來說,勸女性朋友們不要忽略了肉類的攝入,但最關鍵的是要吃對肉。

1

控量很關鍵

《中國居民膳食指南》建議,成年人每週吃畜禽肉 300~500 克,每週吃魚 2 次或 300~500 克,平均下來相當於每天 40~75 克畜禽肉或魚蝦等水產品。

特別是要控制好紅肉的攝入量,豬牛羊等畜肉就屬於紅肉,這類肉含有較高的飽和脂肪酸,過多攝入不利於心血管健康。目前也有充足的證據表明,過多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的發病風險。

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