運動降壓“實錘”！權勢鉅子研究：這種運動降血壓最佳，不是走路

來源：穿搭日記 釋出時間：2024-04-19 03:41

著名主持人白巖松堅持每晚快走，血壓重新回到正常範圍；

著名心血管內科專家胡大一堅持健走18年，血壓一直正常；

廣東省疾控中心副主任林立豐曾經的血壓一度接近高血壓的臨界值，透過堅持每天運動一小時，一年後他的血壓成功迴歸正常值……

這些成功的經驗似乎都在告訴我們：運動可以不亂血糖，不外，這真的有道理嗎？

一、  權勢鉅子研究：等長運動降血壓效果最佳！

2023年7月，英國坎特伯雷大學的研究團隊在備受矚目的國際期刊《英國運動醫學》上發表了一項新發現，指出“等長運動”是降低血壓的優選方式。

研究結果顯示，儘管各種運動形式均有助於降低靜息收縮壓和舒張壓，但相比之下，“等長運動”在降低血壓方面的效果最為顯著，下降幅度最大。

什麼是“等長運動”呢？簡單來說，等長運動是一種肌肉收縮但長度保持不變的運動形式。在進行等長運動時，儘管肌肉在用力收縮，但其長度並不會發生改變。這些動作透過持續的肌肉收縮，幫助提升肌肉力量和耐力，同時對於心血管健康也有積極的影響。

常見的等長運動包括靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步以及踮腳尖等。

二、  降壓運動有哪些，怎麼做？一次講清楚

2021年，美國心臟協會（AHA）指出，體育活動是高血壓一線治療的關鍵環節。只要動起來就對血壓有利，那麼選擇哪些運動方式可以有效降血壓呢？

·太極拳

2024年2月，中國中醫科學院廣安門醫院邢雁偉團隊聯合北京中醫藥大學等多家機構的研究人員，在 JAMA 子刊 JAMA Network Open 發表了一項研究論文，結果發現：練習12個月的太極拳比有氧運動更有效地降低了收縮壓。也就是說，太極拳可能有助於促進高血壓前期人群心血管疾病的預防。

·靠牆靜蹲

建議每天進行3~5組靠牆靜蹲，每組持續1~3分鐘，循序漸進地增加運動強度。一般來說，靠牆靜蹲到大腿感到發酸即可，要根據個人體能進行適量的鍛鍊。

具體可以這樣蹲：

（1）膝蓋不要超過腳尖

（2）注意膝蓋不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

（3）保持重心不亂，不要偏移

（4）下蹲的時間不宜過長

（5）調整自己舒適的蹲姿

（6）大腿與小腿的夾角可以保持在95度~135度之間

·靜態卷腹

靜態卷腹是一種針對性極強的腹肌鍛鍊方式，不僅能有效刺激腹肌，提升腹部力量，而且有助於更精確地啟用腹肌群。

在做靜態卷腹時，要保持雙腳與肩同寬平放於地面，雙手輕輕置於腦後，肘關節保持適度開啟狀態。然後，用力捲起腹部，保持這個姿勢，讓腹肌持續受力。對於有一定基礎的練習者，可以嘗試在這個基礎上，交替伸直雙腿，增加鍛鍊強度。

建議每次進行3-5組的練習，每組堅持30-60秒的時間。不外，仍是要根據個人體質，選擇適宜的練習時長和強度，避免肌肉勞損。

三、運動方式不當，或在悄悄傷害身體

運動會動用我們身體的各個部位，一旦方法不對，很容易會造成傷害。

鍛鍊強度過大

鍛鍊強度過大是指在短時間內進行高強度、高負荷的體育活動，身體無法承受過大的壓力，從而出現不適症狀。高強度的運動會導致乳酸堆積，進而引發肌肉痠痛、乏力等症狀，嚴重時甚至可能導致肌肉損傷。

運動方式不當

運動方式不當包括選擇不適合自己的運動專案或者沒有正確掌握運動技巧，導致身體受到額外的壓力或傷害。錯誤的運動姿勢或動作可能會造成關節負擔過重、肌肉拉傷等問題。

運動後未適當放鬆

運動後未適當放鬆是指在劇烈運動後未能進行適當的休息和放鬆活動，使肌肉得不到充分的恢復，肌肉纖維可能會發生微小撕裂，形成肌酸激酶等有害代謝產物，這些物質會刺激神經細胞產生痛苦悲傷訊號，從而引發肌肉痠痛等不適症狀。

四、  老年人怎麼運動才安全？教你4招

老年人動則有益，無論動得多或少，身體都能獲得益處，但關鍵在於運動方式要正確。做到簡單4步，不用擔心運動會傷身。

1、運動前做好計劃

合理的運動計劃可以幫助身體逐步適應運動強度，避免受傷。初學者可以先從簡單的有氧運動開始，如散步、慢跑等，逐漸增加運動時間和強度。注意不要一開始鍛鍊太久，以免引起肌肉痠痛等問題。

2、少做3種運動

可以根據個人喜好和身體狀況選擇合適的運動專案。不外，有些運動並不適合老年人，如爬山、快跑、倒退走路等，容易在運動過程中受傷，建議少做。

3、運動時動作不宜過猛

鍛鍊時要注意避免屏氣，過分用力或動作過猛，減少身體驟然前傾、猛然低頭或過度彎腰等動作，降低受傷的風險。

在鍛鍊過程中，保持呼吸的自然與順暢至關重要，可以嘗試採用腹式呼吸法，有助於提升鍛鍊效果。

4、 拒絕空腹運動

早晨剛睡醒時，身體還沒恢復活力，正處於低代謝狀態，如果空腹就去運動，可能會因身體能量不足而誘發心律失常。建議在運動前適當進食一些高能量的食物，為身體提供必要的能量儲備。

參考資料：

[1]《老年人如斯運動才科學》.人衛健康.2022-09-11

[2]《降血壓“最佳運動”被發現！權勢鉅子期刊點名了3種》.生命時報.2023-08-15

[3]《運動醫生告訴您：怎樣運動可以安全降血壓？》.復旦大學附屬華山醫院.2023-10-23

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