好睡眠從好習慣開始

來源：娛樂當家 釋出時間：2024-04-17 23:59

本文轉自：人民日報海外版

本報記者 吳雪聰

《 人民日報海外版 》（ 2024年04月15日 第 05 版）

3月20日，河北省秦皇島市海港醫院睡眠障礙科醫生為海港區外語實驗學校學生講解腦科學與睡眠知識。 　　曹建雄攝（人民圖片）

2023年11月7日，參觀者在第六屆中國國際進口博覽會上體驗數字健康睡眠系統。 　　翁奇羽攝（人民圖片）

　　睡眠，是生物進化最基本的生命歷程。人的一生約有1/3的時間，都在睡眠中度過。

　　據相關調查，中國居民平均睡眠時長6.75小時，年輕人尤其是00後，成為熬夜的最大群體。如何才能睡得好、睡得深？近期流行的各種智慧助眠裝置，是否真的有效？記者對此進行了採訪。

　　睡眠質量有待提高

　　“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬。”

　　河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續續4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會發布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時長為6.75小時。而《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時長應達7—8小時。

　　據《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數62.61分，為近3年來最低。同時，被調查者出現了主觀睡眠質量更差、睡眠拖延更嚴重、更多使用睡眠藥物等情況。

　　睡眠質量緣何下降？中國社會科學院社會學研究所社會心理學研究中心主任王俊秀認為，對網際網路、手機的依賴是主要原因之一。

　　相關資料顯示，數字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業上看，不同程度涉入網際網路的職業群體，每晚平均睡眠時長在8小時及以上的比例均低於50%；從年齡上看，56％的大學生每天使用手機超過8小時，且有52％的人在零點後入睡。

　　“隨著電腦、手機等電子裝置的普及，人們更容易在睡前暴露於藍光等刺激性光源下，生物鐘被幹擾；同時，過度沉迷於電子裝置會形成精神依賴，這也會引發入睡困難或睡眠節律問題。”中國科學院院士、北京大學第六人民醫院院長陸林告訴記者。

　　除了網路依賴等不良習慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。

　　“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時候，慢慢嚴重到晚上連空調運轉、室友翻身的動靜都受不了。”姚鈺回憶，直到自己考研“上岸”、壓力減小後，入睡困難的狀況才有所減輕。

　　“臨床發現，一半以上的患者可能都是心理因素引發的睡眠障礙。”上海中醫藥大學附屬龍華醫院睡眠醫學中心醫師湯康敏介紹，引發失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等後天因素。

　　睡不好，怎麼辦？越來越多的人開始尋求專業力量的幫助。

　　江蘇的王女士，進入更年期後老是多夢、易醒，近期打算去醫院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然。“有的說掛神經內科，有的說掛內分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數幾家醫院，才有單獨的睡眠科室。”

　　“我國睡眠醫學起步較晚，目前高水平的睡眠醫學人才仍然較少。”陸林建議，未來需加強睡眠醫學專業人才培養，透過與精神科、神經內科、呼吸科等多專業共同交流，深入研究睡眠發生發展機制，開發新型干涉干與策略，更好地為患者服務。

　　據悉，目前全國已有多所醫院和高校建立起睡眠中心、睡眠監測室、睡眠門診等。同時，業內已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫學中心標準化建設指南》等。“要讓想要解決睡眠問題的患者知道，病院裡還有‘睡眠科’，不斷進步睡眠醫學的建設水平和影響力。”陸林說。

　　“困”裡藏商機

　　如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經濟”這片龐大的藍海。

　　智慧床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監測APP……各類助眠產品五花八門。資料顯示，2023年智慧電動床、智慧床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網易雲”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短影片平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠產品測評影片播放量已超百萬。

　　風口之下，越來越多的企業加入“掘金”隊伍。據統計，2016年—2020年，中國睡眠經濟整體規模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查資料顯示，目前中國有9000餘家睡眠經濟相關企業，其中37.3%的企業是在1—5年內成立的。

　　那些貼上“助眠”標籤的產品，真的能成就“好夢一場”嗎？

　　“以褪黑素為例，它確實可以調節睡眠週期，但可能更適合因長期熬夜導致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時差的人群。”陸林表示，助眠產品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導致失眠，服用褪黑素效果不大。同時，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產品。

　　“醒來後，習慣性看一眼昨晚的睡眠資料，已成了我的‘晨醒儀式’。”有消費者表示，自己購入了智慧手環等可穿戴式睡眠監測裝置，可以聽音樂、練冥想，同時還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠資料。

　　陸林介紹，可穿戴式睡眠監測裝置能夠輔助瞭解睡眠情況，提供個性化的睡眠建議，但與醫用多導睡眠監測裝置相比，其技術和演算法目前尚有不準確之處，不能視作“金標準”。

　　“我們在臨床上經常看到一種現象，不是戴了手環讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結果第二天一看資料，深度睡眠時間佔比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好。”北京大學睡眠研究中心主任韓芳認為，不用過分依賴助眠產品的指標和引數，只要第二天早晨能夠“滿血復活”，就是好睡眠。

　　記者瀏覽電商平臺發現，針對助眠產品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰30分鐘入睡”等宣傳語。業內人士提醒，“百憂解”並不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。

　　艾普思諮詢釋出的《助眠產品市場發展及消費趨勢洞察報告》指出，當前中國睡眠經濟行業發展較為分散，家居、食品、科技、網際網路等各型別企業均有涉及。商家在確保產品高質高效的同時，還應拒絕誇大宣傳、虛抬物價，避免造成消費者信任危機。

　　據測算，到2030年，中國睡眠經濟整體市場規模有望突破萬億元。中國睡眠研究會理事長黃志力表示，科技創新將是未來睡眠產業發展的重要方向。“隨著科技進步，睡眠產品是日新月異的，如何藉助AI等新技術，透過聲、光、電、磁、震動、溫度調控等原理來改善睡眠，這些都值得期待。”

　　要對睡眠有正確認知 

　　養成好的習慣，或許就是好夢的開始。長期熬夜刷手機的上班族袁嶽，最近終於下定決心改變。

　　“每當手機發出幽幽藍光，我的內心總有一黑一白兩個小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負疚。”袁嶽說，因為熬夜，自己開始出現遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機看似是一種“時間自主”，但其實是以挪用了白天正常秩序中的時間為代價。

　　白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報復性熬夜”的原因。專家認為，除了自行“戒掉網癮”，減輕勞動者日間壓力、保障充足休息時間，或可從根源上避免睡前報復性的媒介使用。

　　《中國睡眠研究報告2024》指出，網際網路數字工作者的辦公地點、時間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協委員、全國總工會辦公廳主任呂國泉建議，應引入“離線休息權”概念，讓勞動者在工作時間之外，有權拒絕透過數字工具聯絡和處理工作，以保障充足休息。

　　要想睡得好，不僅要有“正確行動”，還少不了對睡眠的“正確認知”。

　　“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉圈。” 在社交媒體“豆瓣”上，一名長期失眠的網友分享說，自己對失眠的恐懼有時比失眠本身更可怕。

　　“作為睡眠醫生，我們往往不太強調或誇大失眠的危害，這樣會把患者帶入一個誤區，讓他們不停地關注失眠這件事情，反而會加重失眠程度。”深圳市第二人民醫院神經內科主任醫師王洋介紹，不正確的睡眠認知可能導致急性失眠升級為長期失眠。因此，應該擺脫對失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態。

　　“過去，很多人對睡眠問題採取逃避態度，可喜的是，隨著學校、社群心理諮詢室的普及以及醫院睡眠門診的設立，越來越多的人開始認識到睡眠的重要性。”陸林建議，出現嚴重睡眠問題的患者應及時就醫，同時在日常生活中養成良好的生活和睡眠習慣，包括睡前放鬆、科學合理飲食、適度運動鍛鍊等。

　　“我現在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓練。”姚鈺說，重新掌控生活秩序後，自己睡得更容易了。採訪最後，她向記者展示了自己的手機桌布，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜裡的極光”。

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本報記者 吳雪聰

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3月20日，河北省秦皇島市海港醫院睡眠障礙科醫生為海港區外語實驗學校學生講解腦科學與睡眠知識。 　　曹建雄攝（人民圖片）

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3月20日，河北省秦皇島市海港醫院睡眠障礙科醫生為海港區外語實驗學校學生講解腦科學與睡眠知識。 　　曹建雄攝（人民圖片）

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3月20日，河北省秦皇島市海港醫院睡眠障礙科醫生為海港區外語實驗學校學生講解腦科學與睡眠知識。 　　曹建雄攝（人民圖片）