前幾天，一個#葉酸吃多了真的會致癌嗎#話題衝上了熱搜，讓不少不明就裡的網友憂心忡忡。尤其是身邊懷孕的朋友，甚至問我還要不要吃葉酸。葉酸致癌到底是咋回事兒？日常飲食要不要少吃葉酸多的食物呢？今天我們就來詳細瞭解一下。
圖片來源：微博截圖
先說結論：
適量的葉酸攝入可以預防癌症，缺乏或過多攝入可能會增加癌症風險。
葉酸是 B 族維生素的一種，存在於動物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類等中。普通健康成人只要平衡膳食，通常不需要額外補充。只有在孕期、備孕期的人群，因對葉酸的需求量大幅提升，建議額外補充。
葉酸每天的可耐受最高攝入量是 1000 μg。對於健康成人，只要日常的攝入量低於 1000 μg，通常就是安全的。
葉酸對癌症有雙向作用
但需要更多研究證實
被歪曲解讀的熱搜
葉酸致癌的說法不是空穴來風，衝上熱搜的那條“葉酸吃多了會致癌”，是源於 2022 年復旦大學研究團隊在《自然》子刊上釋出的一項研究。
在實驗中，研究人員將患有肝癌的小鼠分成了 3 組，分別給予 20mg/kg、2mg/kg 和 0mg/kg 葉酸的高脂肪食物。結果發現，高劑量葉酸組的小鼠，肝癌的發展速度更快。
研究交代的很清楚，是已患癌小鼠在高劑量葉酸的飲食下，癌症發展迅速。這和致癌有什麼關係呢？
致癌，是從不患癌到患癌的過程。而上面的實驗，則是從患癌到患癌加重的過程。
另外，研究中，是基於小鼠體重進行的高劑量葉酸補充。如果換成 60kg 的人，相當於一天要攝入 1200mg 的葉酸。實際上，根據 2010~2012 年中國居民膳食維生素攝入狀況的研究顯示，我國居民每天的葉酸平均攝入量為 180.9μg（不到 0.2mg）。在正常飲食或補充葉酸的情況下，不可能達到這麼極端的情況。
圖片來源：《2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況》
所以，這種被歪曲的解讀，不用恐慌。
葉酸對癌症是雙刃劍
雖然上面的熱搜有曲解的情況，但有證據表明，葉酸在癌症的發生和惡化中，起著雙重作用。
美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室(ODS)在葉酸的專題頁中，對葉酸與癌症是這樣描述的：
食物中天然的葉酸可以幫助降低患多種癌症的風險，但葉酸補充劑的效果就不一樣了，具體還得看我們吃多少和吃多久。在癌症發生前，適量的葉酸可以幫助降低患癌風險，但如果癌症已經發生，特別是像結直腸癌這種，高劑量的葉酸可能會讓它發展得更快。
不外，因為目前的實驗研究存在人群差異、實驗方法差異等一系列問題，結論的得出受到文獻侷限性的影響，需要更多的研究來了解膳食葉酸和葉酸補充劑在癌症風險中的作用。
總之，適量的葉酸攝入可以預防癌症，缺乏或過多可能會增加癌症風險。
除了對癌症的影響，葉酸其實是一種價值被低估的營養素，咱們來看看葉酸究竟還有哪些鮮為人知的作用吧。
葉酸好處多，但千萬別亂補
葉酸，其實是 B 族維生素的一種，屬於水溶性維生素。
一提到葉酸，很多人就會想到懷孕補葉酸防止胎兒畸形。實際上，除了對孕期有重要作用外，葉酸對大多數正常生理狀態的朋友，也至關重要。
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葉酸對普通人有哪些益處？
1. 預防惡性貧血
葉酸之所以能預防貧血，是因為它參與紅細胞的合成，屬於造血原材料之一。
如果缺乏葉酸，影響 DNA 的合成，導致紅細胞變大，出現巨幼紅細胞貧血。常見的表現為：虛弱、疲勞、注意力不集中、煩躁、頭痛等。
2. 參與神經遞質的合成
葉酸能夠促進大腦內重要神經遞質的合成，維持大腦內維生素 B12、乙醯膽鹼等的代謝反應。
3. 提升免疫力
動物實驗和人淋巴細胞體外實驗研究發現，葉酸有助於維持免疫系統的正常功能。它能促進淋巴細胞正常工作，還能幫助人體合成抗體。
4. 預防高同型半胱氨酸血癥
同型半胱氨酸是一種人體內的蛋白質代謝產物，正常情況下會在人體內被代謝掉。然而，當人體缺乏葉酸時，同型半胱氨酸的代謝會受到影響，導致其在體內堆積，形成高同型半胱氨酸血癥。
而高同型半胱氨酸血癥與冠狀動脈硬化性心臟病、高血壓、2 型糖尿病、先天畸形、老年性痴呆、腦血管疾病、抑鬱症等疾病的發生發展密切相關。
看了葉酸的好處，你是不是心動了？是不是想當即補充起來？但是葉酸也不能亂吃。
亂補葉酸，危害很多
除了經常大量補充可能帶來的患癌風險，葉酸會和多種藥物出現相互作用，降低藥效、增加毒副作用甚至加重疾病的嚴重度。
如果最近在服藥，又正在補充或打算補充葉酸的情況，一定要看看《中國臨床合理補充葉酸多學科專家共識》裡有沒有你正在吃的。這個表格將葉酸與藥物的相互作用進行了總結，如果有你正在服用的藥物，儘快諮詢醫生。
圖片來源：《中國臨床合理補充葉酸多學科專家共識》
不僅如此，葉酸過量還會影響鋅的吸收。孕期如果每天大劑量補充葉酸，可能會導致缺鋅，增加胎兒畸形、發育遲緩的風險。
另外，過多的葉酸還會掩蓋維生素 B12 缺乏的早期表現。巨幼紅細胞貧血患者過量攝入葉酸可干擾維生素 B12 缺乏的早期診斷，可能導致不可逆轉的神經損害。
所以，在 2023 年釋出的最新版《中國居民營養素參考攝入量》裡提到，對於成年人，葉酸每天的可耐受最高攝入量（UL）是 1000 μg 。也就是說，每天葉酸攝入超過 1000 μg，會增加安全風險。
這樣補，葉酸的健康收益最大
葉酸對健康好處多，但缺了或者補多了後果又挺嚴重，到底怎麼補最科學？
每天需要多少葉酸？
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》建議：
普通成年人：每天葉酸需要量為 400 μg；
孕期：由於胎寶寶進行神經發育，準媽媽對葉酸的需求量更大，整個孕期每天需要 600 μg的葉酸；
哺乳期：由於母乳中的葉酸對寶寶的生長發育也有影響，因此哺乳期的需要量也比普通人高一些，每天需要 550 μg的葉酸。
如何獲取葉酸？
對於成人來說，透過飲食獲取葉酸最安全。富含葉酸的食物包括：動物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類等。
在飲食中，想想自己能不能做到：
保證每天吃 1 個雞蛋，300～500g 的蔬菜（一半為深色蔬菜），200～350g 的水果；每週吃 50～70g 的堅果和相當於 105～175g 大豆的大豆類或其製品；每個月吃 2～3 次動物內臟。
以上《中國居民膳食指南》的飲食建議都達標了，葉酸自然也就差不多了。
不外，食物中的葉酸會受到烹調的影響而有所損失。另外，食物中 3/4 的葉酸會與多個穀氨酸結合，想要被吸收就需要先被酶解，導致整體的吸收率要打個折，僅為 70%。而補充劑中的葉酸是穩定性強、吸收好的氧化型單穀氨酸葉酸，可以被小腸 100%吸收。
所以，如果葉酸的需要量大，光靠飲食不能滿足全部的葉酸需求，就需要額外補充葉酸。
哪些人需要額外補充葉酸？
如果你有以下情況，請在醫生指導下額外補充。
1. 備孕、孕期。孕期每天需要 600 μg的葉酸，比孕前增加200μg。《中國居民膳食指南( 2022 版)》建議：飲食中獲取 200 微克，剩下的 400 微克透過補充劑來獲取。
孕前每天補充 400μg 葉酸，持續 3 個月，可使紅細胞葉酸濃度達到有效預防子代神經管畸形發生的水平，孕期繼續每天補充葉酸 400μg，可滿足機體的需要。
2. 心血管疾病患者。當前，葉酸並不被推薦用於心血管疾病的預防。然而，對於那些同時患有高同型半胱氨酸血癥的心血管高風險人群或高血壓患者，補充葉酸被建議作為一種降低高同型半胱氨酸水平的有效方法。
3. 需要注意的是，經常飲酒、吸菸、喝濃茶、咖啡及服用某些藥物的群體，不利於葉酸的吸收和代謝，在補充時要注意。
總結一下：
劑量決定毒性，每天葉酸補充量低於 1000μg 是安全的。對於大多數人而言，我們更應該重視的是從飲食中增加葉酸的攝入，降低因葉酸缺乏而導致的疾病。
參考文獻
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[5]中國營養學會.《中國居民膳食營養素參考攝入量 》（2023版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2023.[6] 中國營養學會.《中國居民膳食指南 》（2022版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2022.
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本文為科普中國-星空計劃作品
出品丨中國科協科普部
監製丨中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨李純 中國註冊營養師
稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
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