睡覺還能降血糖？是真的，記住這3組數字，你也能睡出好血糖！

來源：追劇小能手 釋出時間：2024-01-10 07:04

俗話說，“藥補不如食補，食補不如覺補”。

睡好了，也能幫你控制血糖！

糖友的睡眠和血糖，是相輔相成的。

睡不著、做惡夢、早醒、睡睡醒醒、打呼嚕等可能會降低胰島素敏感性、抑制胰島素分泌、增加飢餓感等，從而升高血糖。

那麼，什麼樣的睡眠才能幫助控制血糖呢？

記住這3組數字，你也能睡出好血糖

1.夜間睡眠時長不宜過短，也不能過長：

睡眠時間過短（指每晚小於6小時），會抑制胰島素的分泌，引發空腹血糖的升高。

而睡眠時間過長（指每晚大於9小時），可能會使得胰島功能減弱，導致機體調節血糖的能力降低，也容易引發血糖的升高[1]。

建議糖友：夜間睡眠時長維持在7~8小時[2]。

2.夜間入睡時間不超過晚23點：

在晚上23:00點之前，身體開始大量釋放褪黑色素（一種調節睡眠和覺醒，有助於改善睡眠質量的激素），這是進入深度睡眠的關鍵時期。

長期保持在這個時間之前入睡，不僅能促進身體大量釋放褪黑色素，還能起到鎮靜、安神的作用。

這樣能有效預防失眠、多夢等問題，並充分緩解疲勞，讓你每天充滿活力。

建議糖友：

• 22:30左右上床，可以開始醞釀睡眠；

• 不要玩電子產品，不要過於興奮；

• 睡前不要飲用大量液體。

3.午睡時長不要超過1小時：

中國人有午睡的習慣，但不要睡太久。

午睡10~30分鐘左右，就能起到休息的作用。

而超過1小時的午睡，會擾亂生物鐘，使夜間難以入睡或出現早醒的情況。

建議糖友：午餐後，不要當即午睡，散散食再睡，以下幾種方式可以參考

• 輕鬆散步20分鐘左右，可促進腸胃蠕動，有助於食物消化。
• 揉壓中脘穴（仰臥位，在上腹部前正中線上，肚臍上4寸），可以健脾消脹，和胃理氣。
• 用手掌順時針方向在腹部進行摩腹，有助於調和胃氣，通調腑氣。

睡不著怎麼辦？

有研究顯示，糖友中睡眠差的人佔52.0%～77.4%，大大高於非糖友人群的34.1%[3]。

如果實在睡不著，可以嘗試以下5種方法：

1. 不要強迫自己入睡，可以嘗試做一些輕鬆的事情，例如聽音樂、讀讀書等，讓自己放鬆心情。

2. 可以嘗試一些助眠的方法，例如泡熱水澡、做些放鬆的瑜伽動作等。

3. 保持規律的作息時間，儘量在每天相同的時間入睡和起床，幫助調整生物鐘。

4. 營造一個舒適的睡眠環境，例如保持室內黑暗、安靜等。

5. 如果以上方法都無效，可以諮詢醫生或心理醫生，尋求專業的幫助和建議。

最重要的是，不要過於焦慮和緊張，順其自然，睡不著就眯著。

「平時熬夜，週末補覺」行嗎？

還真不行！

2019年一項發表在《細胞》子刊的研究結果表明：週末補覺不僅不能阻止與相關的胰島素敏感性降低，還會破壞晝夜節律，使血糖控制不良[4]。

2種情況，不要補覺：

1.夜間失眠：夜間失眠，白天補覺或者午睡，會加重夜間的失眠。

2.睡眠呼吸暫停：比如打鼾的人，經常會感覺睏倦，是因為睡眠缺氧所致。這類人群覺是「補」不回來的，只要睡著就會缺氧，也會越睡越累！

2種情況，需要補覺：

1.季節性缺覺：比如春季日照時間變長，自然可以補覺。

2.長期睡眠不夠：可以適當補覺，方法如下：

• 如工作日睡不好，週末可適當多睡會。舉個例子，如果剛好上完夜班，建議不要當即在白天補覺，晚上可以提前半小時到1個小時上床，次日晚起半個至一個小時。

• 除了週末，還可以隨時小憩，比如午餐或者晚餐後。餐後血液進入胃腸道，大腦“缺血”，人容易睏倦，睡上15～30分鐘，對提高此後幾小時的工作效率是很有幫助的。

補覺需適量，千萬不要“惡補”哦。

作者：孫小鳳

參考文獻：

[1]張美雪,李國霞.睡眠障礙與2型糖尿病相關性的研究進展[J].中醫臨床研究,2023,15(29):87-91.

[2]潘雨,孫少俐.睡眠障礙與老年2型糖尿病關係的研究進展[J/CD].中西醫結合心血管病電子雜誌,2019,7(3):18-19.

[3]孫中莉.2型糖尿病患者睡眠質量分析及相關因素研究[J].中醫臨床研究,2018,10(19):16-18.

[4]CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29(6):957-967.e4.

俗話說，“藥補不如食補，食補不如覺補”。

睡好了，也能幫你控制血糖！

糖友的睡眠和血糖，是相輔相成的。

睡不著、做惡夢、早醒、睡睡醒醒、打呼嚕等可能會降低胰島素敏感性、抑制胰島素分泌、增加飢餓感等，從而升高血糖。

那麼，什麼樣的睡眠才能幫助控制血糖呢？

記住這3組數字，你也能睡出好血糖

1.夜間睡眠時長不宜過短，也不能過長：

睡眠時間過短（指每晚小於6小時），會抑制胰島素的分泌，引發空腹血糖的升高。

而睡眠時間過長（指每晚大於9小時），可能會使得胰島功能減弱，導致機體調節血糖的能力降低，也容易引發血糖的升高[1]。

建議糖友：夜間睡眠時長維持在7~8小時[2]。

2.夜間入睡時間不超過晚23點：

在晚上23:00點之前，身體開始大量釋放褪黑色素（一種調節睡眠和覺醒，有助於改善睡眠質量的激素），這是進入深度睡眠的關鍵時期。

長期保持在這個時間之前入睡，不僅能促進身體大量釋放褪黑色素，還能起到鎮靜、安神的作用。

這樣能有效預防失眠、多夢等問題，並充分緩解疲勞，讓你每天充滿活力。

建議糖友：

• 22:30左右上床，可以開始醞釀睡眠；

• 不要玩電子產品，不要過於興奮；

• 睡前不要飲用大量液體。

3.午睡時長不要超過1小時：

中國人有午睡的習慣，但不要睡太久。

午睡10~30分鐘左右，就能起到休息的作用。

而超過1小時的午睡，會擾亂生物鐘，使夜間難以入睡或出現早醒的情況。

建議糖友：午餐後，不要當即午睡，散散食再睡，以下幾種方式可以參考

• 輕鬆散步20分鐘左右，可促進腸胃蠕動，有助於食物消化。
• 揉壓中脘穴（仰臥位，在上腹部前正中線上，肚臍上4寸），可以健脾消脹，和胃理氣。
• 用手掌順時針方向在腹部進行摩腹，有助於調和胃氣，通調腑氣。

睡不著怎麼辦？

俗話說，“藥補不如食補，食補不如覺補”。

睡好了，也能幫你控制血糖！

糖友的睡眠和血糖，是相輔相成的。

睡不著、做惡夢、早醒、睡睡醒醒、打呼嚕等可能會降低胰島素敏感性、抑制胰島素分泌、增加飢餓感等，從而升高血糖。

那麼，什麼樣的睡眠才能幫助控制血糖呢？

記住這3組數字，你也能睡出好血糖

1.夜間睡眠時長不宜過短，也不能過長：

睡眠時間過短（指每晚小於6小時），會抑制胰島素的分泌，引發空腹血糖的升高。

而睡眠時間過長（指每晚大於9小時），可能會使得胰島功能減弱，導致機體調節血糖的能力降低，也容易引發血糖的升高[1]。

建議糖友：夜間睡眠時長維持在7~8小時[2]。

2.夜間入睡時間不超過晚23點：

在晚上23:00點之前，身體開始大量釋放褪黑色素（一種調節睡眠和覺醒，有助於改善睡眠質量的激素），這是進入深度睡眠的關鍵時期。

長期保持在這個時間之前入睡，不僅能促進身體大量釋放褪黑色素，還能起到鎮靜、安神的作用。

這樣能有效預防失眠、多夢等問題，並充分緩解疲勞，讓你每天充滿活力。

建議糖友：

• 22:30左右上床，可以開始醞釀睡眠；

• 不要玩電子產品，不要過於興奮；

• 睡前不要飲用大量液體。

3.午睡時長不要超過1小時：

中國人有午睡的習慣，但不要睡太久。

午睡10~30分鐘左右，就能起到休息的作用。

而超過1小時的午睡，會擾亂生物鐘，使夜間難以入睡或出現早醒的情況。

建議糖友：午餐後，不要當即午睡，散散食再睡，以下幾種方式可以參考

• 輕鬆散步20分鐘左右，可促進腸胃蠕動，有助於食物消化。
• 揉壓中脘穴（仰臥位，在上腹部前正中線上，肚臍上4寸），可以健脾消脹，和胃理氣。
• 用手掌順時針方向在腹部進行摩腹，有助於調和胃氣，通調腑氣。

睡不著怎麼辦？

俗話說，“藥補不如食補，食補不如覺補”。

睡好了，也能幫你控制血糖！

糖友的睡眠和血糖，是相輔相成的。

睡不著、做惡夢、早醒、睡睡醒醒、打呼嚕等可能會降低胰島素敏感性、抑制胰島素分泌、增加飢餓感等，從而升高血糖。

那麼，什麼樣的睡眠才能幫助控制血糖呢？

記住這3組數字，你也能睡出好血糖

1.夜間睡眠時長不宜過短，也不能過長：

睡眠時間過短（指每晚小於6小時），會抑制胰島素的分泌，引發空腹血糖的升高。

而睡眠時間過長（指每晚大於9小時），可能會使得胰島功能減弱，導致機體調節血糖的能力降低，也容易引發血糖的升高[1]。

建議糖友：夜間睡眠時長維持在7~8小時[2]。

2.夜間入睡時間不超過晚23點：

在晚上23:00點之前，身體開始大量釋放褪黑色素（一種調節睡眠和覺醒，有助於改善睡眠質量的激素），這是進入深度睡眠的關鍵時期。

長期保持在這個時間之前入睡，不僅能促進身體大量釋放褪黑色素，還能起到鎮靜、安神的作用。

這樣能有效預防失眠、多夢等問題，並充分緩解疲勞，讓你每天充滿活力。

建議糖友：

• 22:30左右上床，可以開始醞釀睡眠；

• 不要玩電子產品，不要過於興奮；

• 睡前不要飲用大量液體。

3.午睡時長不要超過1小時：

中國人有午睡的習慣，但不要睡太久。

午睡10~30分鐘左右，就能起到休息的作用。

而超過1小時的午睡，會擾亂生物鐘，使夜間難以入睡或出現早醒的情況。

建議糖友：午餐後，不要當即午睡，散散食再睡，以下幾種方式可以參考

• 輕鬆散步20分鐘左右，可促進腸胃蠕動，有助於食物消化。
• 揉壓中脘穴（仰臥位，在上腹部前正中線上，肚臍上4寸），可以健脾消脹，和胃理氣。
• 用手掌順時針方向在腹部進行摩腹，有助於調和胃氣，通調腑氣。

睡不著怎麼辦？