控血脂飲食之二：主食應當怎樣吃？

說到控血脂，就不能不提到主食。許多朋友問：我有高血脂，主食要不要少吃呢？要不要換成粗糧呢？

這些題目無法用一兩句話回答。

血脂異常的人，有些體重超標，有些體重正常，甚至少數人還偏瘦。有些是甘油三酯超標為主，有些是膽固醇超標為主。所以，並不是每個人都必需「少吃肉」、「少吃飯」，要具體情況具體分析。

情況一：體重不超標。

有些人體重正常，但體脂率已經上升了，腰圍過高了，往往存在內臟脂肪增加的情況。運動不足可能是重要原因。也有些人可能是因為飲酒過多造成的。

這時候，除了調整飲食，避免酒類、含糖飲料和高油高糖零食甜點之外，多運動、減腰圍，可能是最重要的降血脂措施。主食仍是要吃的，不需要大幅度減量。

還有些人，身體偏瘦，甚至體脂率也不高，但血脂不正常。這些人很可能是因為曾經節食減肥，不吃主食，或蛋白質不足，造成了營養不良和代謝紊亂。此時，可能泛起血膽固醇過高的情況，還可能泛起血尿酸上升或脂肪肝等情況。

這種情況同樣要適度做運動，但重點不是減體重，而是增加肌肉。最要緊的是改變原來的錯誤吃法，住手節食，住手極低碳水化合物飲食，主食是必需吃的，同時保證三餐營養全面，必要時做營養增補。

情況二：超重肥胖。

大部分血脂超標的人屬於這個型別。有人喜歡甜食和甜飲料，有些人喜歡糕點零食，有些人吃太多面點小吃，有些人喜歡油大味濃的菜餚。然而，他們往往吃蔬菜和雜糧都很少，運動也嚴重不足。所以，要針對這些題目，把錯誤的膳食習慣都改掉。

這時候，運動的目標，是既減重，又減脂。體重雖然要減，但縮小腰圍更重要，由於這意味著減少內臟脂肪，改善代謝活力。

除非有醫囑，需要減肥的人也要吃主食，由於主食太少的減肥極易體重反彈。但如何吃才能更有效地控制血脂呢？

國家衛健委今年釋出的《高脂血症食養指南》，對血脂異常人群提出了 8 條建議。其中重點提到「食品多樣，蛋白質和膳食纖維攝入充足。」

大家可以在國家衛健委的網站上找到全文，內容非常豐碩，還有合用於各地區的四季營養食譜可以鑑戒。

相關網址：http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml

指南中提出，對於控血脂人群，推薦天天吃 25~40 克的膳食纖維，其中可溶性纖維要有 7~13 克。然而，目前我國居民膳食纖維的均勻攝入量，大約只有 25 克推薦值的一半。

有人可能會說：我吃了許多蔬菜水果，膳食纖維應當不缺吧？不一定。

真相是，只要你的主食裡沒有全谷雜豆，只吃白米白麵加蔬菜水果，那麼攝入膳食纖維的總量，一定達不了標。

吃富含膳食纖維的全谷雜豆食材有以下多種好處：

1 富含膳食纖維的主食食材能增加咀嚼感，降低進食速度，增加飽感，延緩胃排空速度，有利預防餐後血糖和血脂過度上升，同時有利於預防肥胖。

2 富含膳食纖維的自然食材消化速度緩慢，有利延緩餐後血糖上升，而控制餐後血糖過度上升對降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纖維在匡助控制餐後血糖和血脂中的作用更為卓著。

3 富含膳食纖維的主食食材中，抗性澱粉較多，它們在大腸中發酵產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以匡助調節血脂。

4 可溶性纖維能匡助阻斷膽固醇的「肝腸輪迴」，促進膽固醇類物質從大腸排出，還能匡助調節大腸菌群，有利於降低血膽固醇水平。

5 全谷雜豆種子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇，它們有利於降低膽固醇的吸收率，對控制血脂也有匡助。

在主食食材當中，全麥、糙米、玉米、薯類、雜豆等，都可以提供相稱多的不溶性膳食纖維。而可溶性纖維比例較低。

人們都知道，不溶性纖維在增加食品體積、預防便秘方面具有重要作用，但可溶性纖維對控血脂同樣有著重要意義，所以兩類纖維一類都不能少。

富含可溶性纖維的是燕麥、大麥等，它們是 β-葡聚糖的主要膳食來源。我國西部所產的莜麥，就是裸燕麥，它的營養價值和健康作用，毫不遜色於國外入口的皮燕麥。

說到膳食纖維的總量，糙米、全麥、蕎麥、藜麥等全穀物的膳食纖維含量，是白麵包、白饅頭、白米飯的兩三倍到三四倍；然而，雜豆類的膳食纖維含量，又是全穀物的兩三倍。

而且，有彙總分析發現，雜豆類對於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）有匡助，而且飽腹感高，血糖指數低，對減肥控糖都有好處。只要天天吃半杯熟豆子的量，也就是表格中的數目，就可以起到作用。你值得擁有它們。

所以，要想把膳食纖維吃夠，首先就要做到食品多樣化，擴大主食食材的朋友圈，不能只吃白米白麵。

假如許多全谷雜豆都不熟悉的話，不妨先去超市的雜糧專櫃，把它們認認清晰，再請回家裡，學會烹調它們。

但是，天天要吃多少全谷雜糧呢？膳食指南推薦天天吃 50~150 克，對於有超重肥胖的人，假如能吃到主食的一半是最好的。詳細比例，就要看你的咀嚼和消化能力了。

對於不太習慣吃全谷雜豆的人來說，不妨先和白米、白麵混在一起吃，從少到多，循序漸進地新增，讓胃腸逐漸適應高纖維的生活。

可能有人會說，假如把白米和雜糧混在一起，用壓力鍋來烹調，纖維會不會在烹調中損失掉啊？還能是低血糖指數的食品嗎？

不用擔心。電壓力鍋是不會破壞膳食纖維的。比如說，燕麥中的 beta-葡聚糖，在擠壓、烤制的時候會有一定程度的降解，但用壓力鍋煮，溫度不超過 120 度，是不會降解的。儲存高分子量的葡聚糖，對於降低餐後血糖、血脂上升非常有匡助。

我們所做的燒飯研究發現，用帶皮燕麥粒，或者磨掉薄薄一層皮的燕麥粒（磨皮後輕易吸水，就不需要提前浸泡了），混合一半的大米，用電壓力鍋來煮成飯，混合飯口感非常好吃，血糖指數也比普通大米飯低許多。這種燕麥大米飯不僅營養好，而且口感香濃又Q彈，餐後血糖血脂上升慢，很長時間不輕易餓，真的是健康美食。

許多人吃慣了白米白麵，總髮愁全谷雜糧怎麼吃，說不會做。這裡就給大家支支招。實在，把它們納入三餐並不難。

無論會不會做飯，早上都可以吃煮燕麥片，加奶粉或牛奶。也可以購買全面饅頭、全麥麵包、雜糧煎餅等市售產品，用它們替換傳統的白饅頭、白麵包、泡飯等，並不麻煩。

自己買全麥麵粉，加入一半白麵粉，然後加雞蛋、蔬菜絲和水攪成麵糊，撒一點椒鹽，攤成雞蛋軟餅，表面塗一點黃豆醬、番茄醬等，也可以捲進去黃瓜絲、生菜葉，味道好極了。

午餐可以用糙米大米飯、燕麥大米飯、蕎麥麵條等當主食。雜糧飯可以在早上預約好，中午回家就可以吃了。也可以頭天晚上做好，裝袋放在冷凍室裡，早上掏出來，用保溫包帶到單位吃。吃之前微波爐加熱 1 分鐘就好了。

在燒飯的時候也可以加幾片紅薯，幾段山藥，一起煮熟，替換一部分米飯。

晚上可以煮不加糖的紅豆雜糧八寶粥，配著菜餚吃，很愜意。

可以用鷹嘴豆、煮蠶豆、蒸藕等來替換甜點心和零食。

說到控血脂，就不能不提到主食。許多朋友問：我有高血脂，主食要不要少吃呢？要不要換成粗糧呢？

這些題目無法用一兩句話回答。

血脂異常的人，有些體重超標，有些體重正常，甚至少數人還偏瘦。有些是甘油三酯超標為主，有些是膽固醇超標為主。所以，並不是每個人都必需「少吃肉」、「少吃飯」，要具體情況具體分析。

情況一：體重不超標。

有些人體重正常，但體脂率已經上升了，腰圍過高了，往往存在內臟脂肪增加的情況。運動不足可能是重要原因。也有些人可能是因為飲酒過多造成的。

這時候，除了調整飲食，避免酒類、含糖飲料和高油高糖零食甜點之外，多運動、減腰圍，可能是最重要的降血脂措施。主食仍是要吃的，不需要大幅度減量。

還有些人，身體偏瘦，甚至體脂率也不高，但血脂不正常。這些人很可能是因為曾經節食減肥，不吃主食，或蛋白質不足，造成了營養不良和代謝紊亂。此時，可能泛起血膽固醇過高的情況，還可能泛起血尿酸上升或脂肪肝等情況。

這種情況同樣要適度做運動，但重點不是減體重，而是增加肌肉。最要緊的是改變原來的錯誤吃法，住手節食，住手極低碳水化合物飲食，主食是必需吃的，同時保證三餐營養全面，必要時做營養增補。

情況二：超重肥胖。

大部分血脂超標的人屬於這個型別。有人喜歡甜食和甜飲料，有些人喜歡糕點零食，有些人吃太多面點小吃，有些人喜歡油大味濃的菜餚。然而，他們往往吃蔬菜和雜糧都很少，運動也嚴重不足。所以，要針對這些題目，把錯誤的膳食習慣都改掉。

這時候，運動的目標，是既減重，又減脂。體重雖然要減，但縮小腰圍更重要，由於這意味著減少內臟脂肪，改善代謝活力。

除非有醫囑，需要減肥的人也要吃主食，由於主食太少的減肥極易體重反彈。但如何吃才能更有效地控制血脂呢？

國家衛健委今年釋出的《高脂血症食養指南》，對血脂異常人群提出了 8 條建議。其中重點提到「食品多樣，蛋白質和膳食纖維攝入充足。」

大家可以在國家衛健委的網站上找到全文，內容非常豐碩，還有合用於各地區的四季營養食譜可以鑑戒。

相關網址：http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml

指南中提出，對於控血脂人群，推薦天天吃 25~40 克的膳食纖維，其中可溶性纖維要有 7~13 克。然而，目前我國居民膳食纖維的均勻攝入量，大約只有 25 克推薦值的一半。

有人可能會說：我吃了許多蔬菜水果，膳食纖維應當不缺吧？不一定。

真相是，只要你的主食裡沒有全谷雜豆，只吃白米白麵加蔬菜水果，那麼攝入膳食纖維的總量，一定達不了標。

吃富含膳食纖維的全谷雜豆食材有以下多種好處：

1 富含膳食纖維的主食食材能增加咀嚼感，降低進食速度，增加飽感，延緩胃排空速度，有利預防餐後血糖和血脂過度上升，同時有利於預防肥胖。

2 富含膳食纖維的自然食材消化速度緩慢，有利延緩餐後血糖上升，而控制餐後血糖過度上升對降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纖維在匡助控制餐後血糖和血脂中的作用更為卓著。

3 富含膳食纖維的主食食材中，抗性澱粉較多，它們在大腸中發酵產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以匡助調節血脂。

4 可溶性纖維能匡助阻斷膽固醇的「肝腸輪迴」，促進膽固醇類物質從大腸排出，還能匡助調節大腸菌群，有利於降低血膽固醇水平。

5 全谷雜豆種子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇，它們有利於降低膽固醇的吸收率，對控制血脂也有匡助。

在主食食材當中，全麥、糙米、玉米、薯類、雜豆等，都可以提供相稱多的不溶性膳食纖維。而可溶性纖維比例較低。

人們都知道，不溶性纖維在增加食品體積、預防便秘方面具有重要作用，但可溶性纖維對控血脂同樣有著重要意義，所以兩類纖維一類都不能少。

富含可溶性纖維的是燕麥、大麥等，它們是 β-葡聚糖的主要膳食來源。我國西部所產的莜麥，就是裸燕麥，它的營養價值和健康作用，毫不遜色於國外入口的皮燕麥。

說到膳食纖維的總量，糙米、全麥、蕎麥、藜麥等全穀物的膳食纖維含量，是白麵包、白饅頭、白米飯的兩三倍到三四倍；然而，雜豆類的膳食纖維含量，又是全穀物的兩三倍。

而且，有彙總分析發現，雜豆類對於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）有匡助，而且飽腹感高，血糖指數低，對減肥控糖都有好處。只要天天吃半杯熟豆子的量，也就是表格中的數目，就可以起到作用。你值得擁有它們。

所以，要想把膳食纖維吃夠，首先就要做到食品多樣化，擴大主食食材的朋友圈，不能只吃白米白麵。

假如許多全谷雜豆都不熟悉的話，不妨先去超市的雜糧專櫃，把它們認認清晰，再請回家裡，學會烹調它們。

但是，天天要吃多少全谷雜糧呢？膳食指南推薦天天吃 50~150 克，對於有超重肥胖的人，假如能吃到主食的一半是最好的。詳細比例，就要看你的咀嚼和消化能力了。

對於不太習慣吃全谷雜豆的人來說，不妨先和白米、白麵混在一起吃，從少到多，循序漸進地新增，讓胃腸逐漸適應高纖維的生活。

可能有人會說，假如把白米和雜糧混在一起，用壓力鍋來烹調，纖維會不會在烹調中損失掉啊？還能是低血糖指數的食品嗎？

不用擔心。電壓力鍋是不會破壞膳食纖維的。比如說，燕麥中的 beta-葡聚糖，在擠壓、烤制的時候會有一定程度的降解，但用壓力鍋煮，溫度不超過 120 度，是不會降解的。儲存高分子量的葡聚糖，對於降低餐後血糖、血脂上升非常有匡助。

我們所做的燒飯研究發現，用帶皮燕麥粒，或者磨掉薄薄一層皮的燕麥粒（磨皮後輕易吸水，就不需要提前浸泡了），混合一半的大米，用電壓力鍋來煮成飯，混合飯口感非常好吃，血糖指數也比普通大米飯低許多。這種燕麥大米飯不僅營養好，而且口感香濃又Q彈，餐後血糖血脂上升慢，很長時間不輕易餓，真的是健康美食。

許多人吃慣了白米白麵，總髮愁全谷雜糧怎麼吃，說不會做。這裡就給大家支支招。實在，把它們納入三餐並不難。

無論會不會做飯，早上都可以吃煮燕麥片，加奶粉或牛奶。也可以購買全面饅頭、全麥麵包、雜糧煎餅等市售產品，用它們替換傳統的白饅頭、白麵包、泡飯等，並不麻煩。

自己買全麥麵粉，加入一半白麵粉，然後加雞蛋、蔬菜絲和水攪成麵糊，撒一點椒鹽，攤成雞蛋軟餅，表面塗一點黃豆醬、番茄醬等，也可以捲進去黃瓜絲、生菜葉，味道好極了。

午餐可以用糙米大米飯、燕麥大米飯、蕎麥麵條等當主食。雜糧飯可以在早上預約好，中午回家就可以吃了。也可以頭天晚上做好，裝袋放在冷凍室裡，早上掏出來，用保溫包帶到單位吃。吃之前微波爐加熱 1 分鐘就好了。

在燒飯的時候也可以加幾片紅薯，幾段山藥，一起煮熟，替換一部分米飯。

晚上可以煮不加糖的紅豆雜糧八寶粥，配著菜餚吃，很愜意。

可以用鷹嘴豆、煮蠶豆、蒸藕等來替換甜點心和零食。