讓腦出血風險增44%的晚餐習慣,是時候改改了

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讓腦出血風險增44%的晚餐習慣,是時候改改了

來源:體育知識科普 釋出時間:2023-04-20 10:20

因為工作忙、通勤間隔長等,按點吃晚飯成了許多人的一種奢望。

國際權勢鉅子期刊《營養素》雜誌發表的一項研究提示:晚餐時間不規律,將大大增加出血性中風(腦出血)風險。

受訪專家

中國健康促進基金會健康治理研究所副所長、研究員 韓萍

上海瑞金醫院(北院區)營養科營養師 楊詩晗

晚餐不定時,腦出血風險高

在這一研究中,日本大阪大學研究團隊分析了71833名、春秋在40~79歲的參與者資料,重點考察了他們的晚餐時間與中風(包括出血性中風和缺血性中風)、冠心病、總心血管疾病死亡風險之間的聯絡關係。

參與者被分為三組:較早晚餐組(20:00之前)、不規則晚餐組、較晚晚餐組(20:00之後)。

基線時,參與者均無心血管疾病和癌症;在19年隨訪中,有4706人死於總心血管疾病。

在調整了心血管病風險因素後,研究職員發現:

與20:00前吃晚餐的人比擬,不規律吃晚餐組出血性中風的死亡率升高44%;

不規律的晚餐時間,與缺血性中風、冠心病死亡風險之間,沒有發現顯著的關聯性;

在肥胖參與者中,晚餐不規律與總中風、腦出血和總心血管疾病死亡率之間,均存在正相關關係。

晚餐時間有兩個要點

這項研究提醒我們,無論再忙都要按時吃晚飯,健康晚餐有兩個要點:一是規律,二是別太晚。

腸胃有著自己的生物節律,假如長時間不能按時就餐,甚至飢一頓飽一頓,必然會損傷其功能。

從內分泌和消化角度考慮,結合現代人的作息習慣,吃晚飯的時間最好別超過20:00,且儘量保持天天規律進餐。

一般情況下,碳水化合物在胃內停留2小時以上,蛋白質和脂肪類食品相對較慢。一日三餐多是混合飲食,胃腸排空時間約在4小時以上。

按照22:00為最佳睡覺時間計算,晚上6~7點吃晚飯比較合適。不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,同時吃得越晚,吃得越少。

晚餐太晚可能會因為過度飢餓吃得更多,導致長胖;此外食品還沒來得及充分消化就入睡,易引起消化不良;腸胃被迫加班還會影響睡眠質量。

此前,西班牙巴塞羅那大學開展的一項研究顯示,晚餐時間和睡眠時間的間隔時間越長,乳腺癌和前列腺癌的發病風險越低。

一頓好晚餐不只看時間

關於晚餐,中華醫學會糖尿病學分會副主任委員鄒大進提出過一個觀點:晚餐1/4的作用是為了維持生命,另外3/4則維持了醫生的收入。足以看出,晚餐對健康的重要性。

一頓高質量的晚餐,不僅看時間,還要結合營養公道搭配。

能量佔比30%

整體來看,一日三餐中,早餐提供的能量應占全天能量的25%~30%,午餐佔30%~40%,晚餐佔30%~35%。

吃到七八分飽

晚上吃太飽,增加腸胃負擔,還會影響睡眠。況且,夜晚人體代謝率只有白天的一半,因此吃到七分飽即可,也就是這樣一種感覺:

胃裡還沒覺得滿,但對食品的熱情已有所下降,主動進食的速度也顯著變慢,假如把食品撤走,換個話題,很快就會健忘吃東西。

蔬菜:肉:飯 = 2:1:1

晚餐中蔬菜、肉和主食的比例通常為2:1:1。假如早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

晚餐不能少了蛋白質,但不能吃太多肉,首選豆製品、魚蝦、禽肉、瘦肉等,它們熱量低,儘量不吃肥美的牛排、紅燒肉等。

為了讓大家有一個更加直觀的熟悉,這裡列舉一些好晚餐和較差晚餐的例子。

優質晚餐舉例

香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯;

麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯;

芹菜炒豆乾 +清蒸魚+紅薯;

清炒豆苗+蘿蔔燉牛腩 + 雜豆飯;

涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭;

蒜蓉西蘭花 +餃子;

雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。

不合格晚餐舉例

炸醬麵、土豆絲蓋飯、滷肉飯、酸辣粉、烤串。

不管多忙都請按時吃飯,當你長期糊弄晚飯時,健康風險也在慢慢累積。▲

本期編纂:鄭榮華

因為工作忙、通勤間隔長等,按點吃晚飯成了許多人的一種奢望。

國際權勢鉅子期刊《營養素》雜誌發表的一項研究提示:晚餐時間不規律,將大大增加出血性中風(腦出血)風險。

受訪專家

中國健康促進基金會健康治理研究所副所長、研究員 韓萍

上海瑞金醫院(北院區)營養科營養師 楊詩晗

晚餐不定時,腦出血風險高

在這一研究中,日本大阪大學研究團隊分析了71833名、春秋在40~79歲的參與者資料,重點考察了他們的晚餐時間與中風(包括出血性中風和缺血性中風)、冠心病、總心血管疾病死亡風險之間的聯絡關係。

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