衛健委2023最新指南，推薦控血糖吃這7種主食

來源：知識百科 釋出時間：2023-03-09 17:10

▲圖：攝圖網

常見雜糧、雜豆隨你挑隨你選，是一種仍是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你喜歡，樞紐是雜糧雜豆佔到1/3～1/2。

吃的量也要控制好，女性一般建議每頓吃50-75克的米做成的米飯(130～200克)，男性一般建議每頓吃75-100克的米做成的米飯(200-260克)。假如你不喜歡雜糧雜豆飯的口感，還可以加上幾克果乾或者堅果增加風味，好比加點葡萄乾、枸杞子、大棗、黑芝麻、腰果碎。

常見雜糧：藜麥、蕎麥、燕麥、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。

常見雜豆：綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、芸豆、蠶豆。

重點推薦三種雜糧，它們分別是燕麥、青稞、苦蕎麥。

燕麥和青稞都富含β-葡聚糖，這是一種水溶性的膳食纖維，溶於水後會增加食品的黏性，延緩胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麥或青稞替換部門主食有利於控血糖。

至於蕎麥，用它替換部門主食對控血糖有匡助，跟它作為全穀物富含膳食纖維有關，有研究發現可能跟它富含的黃酮和D-手性肌醇有關。[1]

下面再具體講一下詳細要怎麼選。

1、最推薦四種燕麥燜飯

燜飯時建議優先選擇整粒燕麥(專業上叫燕麥籽粒，就是麩皮完整的燕麥),原因有2個。

(1)β--葡聚糖主要存在於麩皮的亞糊粉層裡，亞糊粉層在麩皮最裡層，往外依次是糊粉層、種皮、果皮，固然是4層[2,3]，但是它們加起來也沒多厚，磨皮加工多多少少都會傷到亞糊粉層，也就會流失一些β--葡聚糖，所以選擇整粒燕麥就即是獲得了燕麥所含的所有β-葡聚糖。

(2)它由於是原糧，無需各種複雜的加工，所以很便宜，也就四五塊錢一斤。

但是整粒燕麥麩皮結構緻密，難以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡2-3小時，再和大米一起燜飯，即使這樣口感也略微糙一些。

假如你吃不習慣，也可以選剛切燕麥或者生燕麥片，前者是把整粒燕麥切成了2-3段，後者是整粒燕麥直接壓片，它們都有部門β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麥更輕易吸水，燜出來的飯也更軟。

你還可以選燕麥米，它由於被磨去了部門麩皮，所以天然會損失些亞糊粉層中的β-葡聚糖，但是由於β-葡聚糖含量不高的果皮、種皮和糊粉層也磨去大部分，所以檢測發現燕麥米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麥還高。[3]

而且β-葡聚糖少了麩皮阻攔，大都直接暴露在外面，燜飯時會吸大量的水，這樣燜出來的燕麥飯口感天然也軟。

我們可以只用燕麥米燜飯，也可以混著大米一起燜，研究顯示大米和燕麥米2:1混合，然後加入3.3倍的水燜出來的飯感官評價最好，軟硬適中、口感爽滑筋道、滋味清香。[4]

只不過燕麥米的價格大概是整粒燕麥的兩三倍，磨皮時也會損失全穀物最為貴重的B族維生素和礦物質，所以詳細選哪個還需要你權衡。

最後要說的是，你假如在網上搜燕麥米，你會發現標著燕麥米的產品許多竟然是整粒燕麥，於是你就很暈，不是磨了皮的才叫燕麥米嗎？怎麼整粒燕麥也叫燕麥米？實在整粒燕麥的這個燕麥米就相當於大米里的糙米，至於磨了皮的燕麥米，市面上更多稱之為燕麥胚芽米，要買磨皮的燕麥米，你搜「燕麥胚芽米」搜出來的結果更精準。

2、青稞優選深色的，最推薦玄色的

青稞和燕麥的β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6% [5,6],和燕麥不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有沒磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麥一樣，磨皮後β-葡聚糖含量也增加[7]，而且它還比磨皮燕麥米便宜一些，可以說是價效比比較高。

市面上賣的青稞有白色、玄色、紫色和藍色的，研究發現深色青稞抗氧化的花青素、總酚、黃酮、維生素E含量都高於白色青稞，其中玄色青稞含量最高[8,9]，所以選青稞時可以優先考慮玄色的。

3、蕎麥優選苦蕎，不推薦純蕎麥飯

研究發現苦蕎的總黃酮含量是甜蕎麥的15.23倍[10]，D-手性肌醇也主要存在於苦蕎麥中，所以要控糖優選苦蕎。

不外苦蕎味道比較苦，所以不建議做100%純苦蕎飯，仍是大概佔到1/3～1/2的比例做蕎麥大米飯。

4、三種雜糧儘量別選

它們就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米(也叫糜子)[11]，你可能發現了，它們都帶一個「糯」字，這是它們富含支鏈澱粉的結果，可是支鏈澱粉也更輕易消化成葡萄糖，所以它們的升血糖速度也較快，雖為雜糧，但是要控糖仍是儘量別選。

二、雜糧雜豆粥

▲圖：攝圖網

許多人都認為血糖高不能喝粥，還真不是。

《指南》給各地人群制定的控糖食譜裡都有粥，好比玉米糝粥、大米小米粥、百合蓮子粥、茯苓紅豆薏米粥，燕麥山藥粥；也有把牛奶加入粥的，好比牛奶芡實粥、牛奶燕麥粥。

仔細分析，你會發現，這些粥裡要麼含有雜糧要麼含有雜豆，也就是都屬於雜糧雜豆粥，要提醒，做粥時，煮熟就行，別煮太爛，否則仍是輕易升血糖的。

另外粥的量都不多，一般用到的米也就50克-70克左右，也就是說，燜成飯也好做成粥也罷，一頓飯的總碳水都是要控制的，另外也不是一頓飯就吃一碗粥，都搭配了適量的蛋白，還有的搭配了蔬菜。好比下面這兩頓早餐。

早餐1

燕麥山藥粥(燕麥 30g，山藥*90g)

低脂牛奶(250ml)

煮雞蛋(雞蛋 50g)

早餐2

牛奶燕麥粥(純牛奶 250ml，燕麥 60g)

煮雞蛋(雞蛋 50g)

涼拌黃瓜(黃瓜 150g)

三、雜糧饅頭

▲圖：攝圖網

樞紐是雜糧面佔到1/3～1/2，一頓飯吃大概1～1.5拳頭。

可以完全用全麥粉做全麥饅頭，也可以用小麥粉混著玉米粉、蕎麥粉、紫米粉、高粱面做雜糧饅頭，除了做饅頭，也可以做發糕、窩頭或花捲，還可以在面裡包上煮熟的紅豆、綠豆、芸豆做成豆包，或者在面裡拌入蔬菜好比小白菜、香菇和適量蛋白好比豆腐乾，做成菜糰子。

假如自己不會做要買雜糧饅頭，最好選預包裝的，就是有配料表，而且配料表裡明確註明雜糧粉含量的，建議含量在30%以上。

四、蕎麥麵條

▲圖：攝圖網

不太建議100%純苦蕎麥麵，一是它吃起來比較苦，二是它的價格也較貴，完全可以選蕎麥粉在30%～50%之間的蕎麥麵，剩下的配料假如是全麥粉好比普通全麥粉或者黑全麥粉，就更好了，它們也都富含膳食纖維，跟白麵條比也是有利於控血糖的。