總覺得自己快“陽”了?這3種方法教你調節緊張的心理狀態!

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總覺得自己快“陽”了?這3種方法教你調節緊張的心理狀態!

來源:下飯影片 釋出時間:2023-01-07 15:50

自從防疫政策調整以來,很多網友都開始覺得自己身上出現了新冠感染的症狀:總覺得自己身體不舒服,喉嚨癢、低燒、肌肉痠痛;反覆檢查自己的身體感慨感染,吞口水以檢查喉嚨,忍不住一天測好幾回體溫等等。然而抗原一測仍然陰性,於是彷彿症狀又全部消失了……

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於是 “幻陽症”橫空出世,指的是看到身邊的人紛紛感染了新冠病毒,即使沒有測過抗原或核酸檢測,也總感覺自己身體不舒服,幻想自己已經呈陽性了,從而產生恐慌和焦慮等情緒的一系列表現。

當然,“幻陽症”已經在網路上流行一段時間了,相信很多人都知道這在心理學或醫學上並不是一個專業的診斷,更多的反映了人們在面對新冠病毒快速擴張的情況下出現的心理不適應狀態,是我們在面對未來情況的不確定性時所產生的一種焦慮情緒。

但不可否認,“幻陽症”仍然給我們的正常生活和情緒狀態產生了很多不必要的負面影響,同時,在感染新冠期間及康復之後,仍是有不少人對“白肺”、“心肌炎”等相關疾病的並發表示恐懼和擔憂,從而產生了與“幻陽症”類似的心理不適狀態。

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那麼,面對這些恐懼、擔憂和焦慮,我們可以怎麼樣來緩解自己的心理緊張狀態呢?

方法1:負面思維清單

“幻陽”?“恐陽”?

這可能只是你的災難化思維

無論是“幻陽”仍是“恐陽”,實際上都是一種典型的災難化思維,指的是人們過度誇大消極事件的傾向,認知心理學認為這樣的認知扭曲是導致焦慮的重要原因,例如在面對新冠病毒的威脅時,喉嚨有一點癢、身體有一點燥熱,馬上就認為自己已經被感染了,於是不斷吞口水來、量體溫、測抗原來反覆確認,但即使如此,心裡仍是會感到不安,焦慮的情緒也隨之開始蔓延。

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災難化思維在我們的生活中並不罕見,每當我們以消極悲觀的方式去看待事情的時候,就很容易產生這種認知扭曲,例如:最近時不時感到頭痛,我一定是得了腦瘤;如果這次考試或面試沒有透過,說明我真的很差勁,以後的生活也不會好了;在新聞上看到了飛機墜機的事件,覺得坐飛機很危險,於是對原定的飛行計劃感到極度擔憂和焦慮;明天要做一個演講,我可能會忘詞,可能會被聽眾刁難、嘲笑,說不定根本沒人聽我演講,於是感到壓力很大,緊張到整晚睡不著……

誠然,對事情的全面考慮,以及適當程度的焦慮,對我們來說是有一定的適應性作用的,能讓我們提前規避風險,或者產生動力去把事情做得更好,但過度的災難化思維和焦慮很容易超過我們的心理承受能力,影響我們的正常生活。

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同時,有些人還會認為災難化思維是自我保護的一種機制,在潛意識中認為正是因為自己總是考慮到了最糟糕的情況,才能在事情真的變糟糕的時候將傷害降到最低,所以這種思維對自己是有利的,但同時也是這樣的信念導致我們持續地處於焦慮的籠罩之下,長期下來並不利於自己的心理健康。

所以,在面對新冠病毒感染的風險或感染期間身體不適而感到高度緊張、焦慮時,我們首先要反思自己是否產生了災難化思維,過度誇大了自己的身體感覺。

在《伯恩斯新情緒療法2》中介紹了一種簡單的方法,叫做“負面思維清單”,可以用來檢查自己的認知扭曲,包括災難化思維。

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當你對自己的身體狀況感到擔憂的時候,可以用0%~100%來衡量自己對這種想法的確信程度,儘管這種方法聽起來很乏味,但心理治療師伯恩斯發現僅僅只是認識到自己的災難化思維,就能起到立竿見影的效果,不少焦慮患者馬上就感到自己的焦慮其實是沒必要的。

另一種去災難化的辦法是,用0%(不是很糟糕)到100%(非常糟糕)來衡量自己感染新冠後的嚴重程度,同時結合權勢鉅子的新冠症狀和應對方式科普,思考你所擁有的可以幫助你應對新冠感染的全部資源,透過這種方式,可以有效地減輕自己對於新冠病毒感染的恐慌程度。

方法2:識別焦慮來源

“恐懼?”“不安?”

不斷嘗試垂直箭頭法

在認知行為療法中,垂直箭頭法是一種用於緩解焦慮的有效辦法,它的原理是,由於自己的性格和過去的經歷,我們往往有著各種各樣的自動思維,無論遇到怎樣的事情,都會產生類似思維和行動模式,就像性格悲觀的人往往會消極地看待事情一樣。

但由於這些自動思維形成了慣性,我們往往很難意識到它們,也很難改變它們對自己帶來的消極影響,所以探究情緒的來源,就是調節情緒的一種辦法。

我們可以用《伯恩斯新情緒療法2》中的一個例子來說明這個方法:

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