關於減肥的 19 個真相，看完可以少走很多彎路！

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關於減肥的 19 個真相，看完可以少走很多彎路！

來源：超美時尚屋 釋出時間：2022-11-09 16:20

下面這 19 個減肥真相，能幫你在控制體重上少走一點彎路。

1. 中年發福，不是由於代謝慢。我們的代謝率從 20 歲到 60 歲一直很不亂，並不存在 25 歲或 30 歲後明顯降低的情況。動太少了才是重要原因！ 

2. 對於 BMI 達不到醫學上超重和肥胖尺度的人來說，用隔日斷食的方法減肥並不如傳統減肥效果好，還會造成肌肉流失以及運動意願下降。 

3. 快速減肥營實在不是啥新鮮事物，在過去的幾十年，美國有大量的貿易減肥營以及減肥真人秀，終極大多數人都反彈了。 

4. 咖啡因不是減肥藥，但從多個方面來說對減肥有利，幫你在少吃、多動、多耗能方面輕鬆一點。條件是你選純咖啡，而不是加了許多糖、脂肪的卡布奇諾什麼的。

相簿版權圖片，不授權轉載

5. 左旋肉鹼減肥不靠譜，除非運動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了犯禁藥品。

6. 間隔相同的情況下，走路消耗熱量大概是跑步的 70% ，但跑步等劇烈運動結束後還能消耗更多熱量。追求減肥效率，跑步及其他高強度運動更好，但走路更輕易堅持。 

7. 喝飲料的時候，空嚼幾口再嚥下去，就能增加“食品熱效應（DIT）”消耗，也就等於是攝入的淨熱量會變少一丁點兒。固體食品多嚼一嚼也有同樣效果。細嚼慢嚥還能讓人感覺更飽，從而利於減肥。 

8. “素-葷-主食”這個吃飯順序能幫你降低餐後血糖，長期堅持還可能有助減肥。飯前 30 分鐘吃點蛋白質或者纖維類零食也有類似效果 。

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9. 生酮飲食短期體重下降速度確實快，但長期減肥效果並不比別的飲食優勝，還可能導致多種疾病風險上升。 

10. 長期不吃主食，或者主食吃得不夠來減肥，可能導致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。 

11. 運動能降低對垃圾食物的渴想感，匡助養成“吃夠就飽，不想再吃”的體質。 

12. “白芸豆碳水阻斷劑”裡的核心成分是 α-澱粉酶抑制劑（α-AI），它能阻止澱粉被吸收，降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，實際生活中仍是別指望吃它減肥了。

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13. 一般人 BMI 應在 18.5~23.9 之間，BMI=體重/（身高*身高），如身高 1.8 米，體重 70 千克的人，BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI 結果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之間為超重，28 以上為肥胖。許多人實在不用減肥。

14. 因為環境、飲食、流動等因素的變化，一天中不同時刻的體重在2.5 千克範圍內上下波動實在都很正常。對於減肥中的人，我個人鼓勵天天早晨上完廁所空腹時稱一下體重。 

15. BMI不適用於許多群體的肥胖評價，由於這個公式帶入的重量沒法區分畢竟是脂肪仍是肌肉。同樣的體積，肌肉要比脂肪組織重 18%。

16. 減肥食譜的樞紐，是在低熱量、健康的同時，你能便捷地吃到、吃得下。從熱量角度，當你試出一個能接受的食譜，裡面的同類食品都可以互相替代。

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17. 對於一般人來說，天天能量攝入比原來減少 300～500 kcal，不運動也能瘦（當然能運動最好），每個月能夠瘦 2 千克已經是一個非常理想的速度。

18. 運動對短期內體重下降的效果不如節食，但節食是脂肪和其他成分一起損失，但是運動卻能更好地幫你減掉脂肪。

19. 沒有什麼負卡路里食品。含有產能物質的食品，最多就是在你消化過程中消耗自身熱量的 30%，好比純蛋白質的食品。其他普通的食品大體上就是 10% 左右的能量會被用於消化和吸收這個過程。 

稽核｜李南南 湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）

來源：營養師顧中一

本文封面圖片及文內圖片來自版權相簿

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下面這 19 個減肥真相，能幫你在控制體重上少走一點彎路。

1. 中年發福，不是由於代謝慢。我們的代謝率從 20 歲到 60 歲一直很不亂，並不存在 25 歲或 30 歲後明顯降低的情況。動太少了才是重要原因！ 

2. 對於 BMI 達不到醫學上超重和肥胖尺度的人來說，用隔日斷食的方法減肥並不如傳統減肥效果好，還會造成肌肉流失以及運動意願下降。 

3. 快速減肥營實在不是啥新鮮事物，在過去的幾十年，美國有大量的貿易減肥營以及減肥真人秀，終極大多數人都反彈了。 

4. 咖啡因不是減肥藥，但從多個方面來說對減肥有利，幫你在少吃、多動、多耗能方面輕鬆一點。條件是你選純咖啡，而不是加了許多糖、脂肪的卡布奇諾什麼的。

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5. 左旋肉鹼減肥不靠譜，除非運動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了犯禁藥品。

6. 間隔相同的情況下，走路消耗熱量大概是跑步的 70% ，但跑步等劇烈運動結束後還能消耗更多熱量。追求減肥效率，跑步及其他高強度運動更好，但走路更輕易堅持。 

7. 喝飲料的時候，空嚼幾口再嚥下去，就能增加“食品熱效應（DIT）”消耗，也就等於是攝入的淨熱量會變少一丁點兒。固體食品多嚼一嚼也有同樣效果。細嚼慢嚥還能讓人感覺更飽，從而利於減肥。 

8. “素-葷-主食”這個吃飯順序能幫你降低餐後血糖，長期堅持還可能有助減肥。飯前 30 分鐘吃點蛋白質或者纖維類零食也有類似效果 。

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